Il Mito del “Mettere Tempo in Banca”: La Matematica del Negative Split e la gestione del Pacing

C’è un vecchio adagio tra i maratoneti amatori che ha rovinato più gare di qualsiasi crampo: “Parto un po’ più forte finché ho energie, così metto minuti in banca per quando sarò stanco alla fine”. Dal punto di vista fisiologico e matematico, questa strategia è un suicidio tattico.

Nella maratona e nella mezza maratona, il tempo non si mette in banca. Il tempo si “prende in prestito” a tassi di interesse da usuraio. Ogni secondo guadagnato nella prima metà correndo sopra il ritmo gara, lo pagherai con minuti (al plurale) di rallentamento negli ultimi chilometri.

Oggi analizziamo perché il Negative Split (correre la seconda metà di gara più velocemente della prima) è l’unica strategia validata dai dati d’élite.

La Fisiologia del Consumo: Lineare vs Esponenziale

Perché partire “solo 10 secondi” più veloci al km è così dannoso? Il problema risiede nella curva di consumo del glicogeno. Il dispendio energetico non è lineare rispetto alla velocità, ma tende all’esponenziale quando ci avviciniamo alla Soglia Anaerobica (SAN).

Immaginiamo che il tuo ritmo maratona ideale (basato sulla tua soglia) sia 5:00/km.

• Se corri a 5:00/km, consumi una miscela ottimizzata di grassi e zuccheri.
• Se corri a 4:50/km (appena 10″ più veloce), non consumi “un po’ di più”. Il tuo corpo, per sostenere quel ritmo extra, deve reclutare molte più fibre muscolari a contrazione rapida e shiftare il metabolismo quasi esclusivamente sugli zuccheri (glicogeno).

Risultato? Svuoterai il serbatoio al 28-30° km invece che al traguardo. Il famoso “Muro” non è una fatalità mistica: è quasi sempre un errore matematico di distribuzione dello sforzo nei primi 10km.

I Dati parlano chiaro: L’evidenza dei World Record

Se guardiamo le statistiche delle World Marathon Majors, la quasi totalità dei record del mondo moderni (da Kipchoge in giù) è stata stabilita in Negative Split o in Even Split (ritmo costante). Nessun record è stato fatto partendo forte e crollando alla fine.

Se i professionisti, che hanno capacità di recupero disumane, non si azzardano a partire forte, perché un amatore con scorte energetiche limitate dovrebbe farlo?

Come impostare la strategia: La Regola del 51/49

Una strategia vincente per chi punta al Personal Best è dividere la gara in due blocchi percentuali:

1. Prima metà (51% del tempo totale): Si corre con il freno a mano tirato. La sensazione deve essere di “facilità eccessiva”. Se al 10° km ti sembra di andare piano, stai andando al ritmo giusto.
2. Seconda metà (49% del tempo totale): Dal 25-30° km in poi, quando la fatica muscolare emerge, si mantiene la spinta. Superare atleti in crisi (quelli partiti forte) darà un boost psicologico fondamentale per chiudere in progressione.

L’uso corretto della Tecnologia: GPS e Passo Medio

Qui entra in gioco la strumentazione tecnica (Garmin, Polar, Suunto, Apple Watch Ultra). Un errore comune è guardare il Passo Istantaneo. Il passo istantaneo è troppo variabile (basta un palazzo o un albero per far saltare il segnale GPS e mostrarti un ritmo sballato). Correggere continuamente il ritmo basandosi sull’istantaneo porta a una corsa “a strappi” dispendiosa.iregolare.

Il settaggio Pro: Sull’orologio, imposta la schermata principale con:

• Passo Medio Lap (ultimo km): Ti dà la media reale dell’ultimo chilometro.
• Tempo Totale: Per avere il riferimento cronometrico.
• Frequenza Cardiaca: Per monitorare la deriva cardiaca (se il ritmo è stabile ma il cuore sale troppo, è un campanello d’allarme).

Non correre con la calcolatrice in mano, affidati a un Coach

La teoria del Negative Split è semplice, ma applicarla richiede freddezza mentale e una conoscenza perfetta dei propri ritmi attuali (che non sono quelli di 3 anni fa, né quelli che “vorremmo” avere).

Definire il Ritmo Gara (Race Pace) è un calcolo che incrocia i dati dei test di soglia, i risultati dei lunghi e la frequenza cardiaca media. Sbagliare questo numero di 5 secondi al km può costarti la gara.

In RunningZen non ti diamo solo la tabella di allenamento. Ti costruiamo la Race Strategy: un piano chilometro per chilometro che ti dice esattamente cosa fare, quando frenare e quando scatenare i cavalli.