Allenarsi in Inverno: consigli per non Fermarsi (e migliorare) col Freddo

 

Quando la temperatura scende, la tentazione di restare a letto è forte. Eppure, il runner che impara ad amare l’inverno è quello che in primavera raccoglierà i risultati migliori. Correre col freddo non forgia solo il corpo, ma anche la mente.

L’aria frizzante, le strade vuote e il silenzio ovattato offrono un’esperienza “Zen” unica. Tuttavia, l’inverno richiede strategia: non puoi uscire e correre come fai a luglio. Ecco come adattare i tuoi allenamenti per correre in sicurezza e con profitto.

Il Riscaldamento: mai saltarlo, soprattutto Ora

Se d’estate puoi permetterti di partire lento, d’inverno il riscaldamento è la tua assicurazione contro gli infortuni. I muscoli freddi sono meno elastici e più soggetti a strappi.

Il segreto è riscaldarsi prima di uscire di casa. Dedica 5-10 minuti ad esercizi di mobilità articolare dinamica (slanci delle gambe, rotazioni del busto, squat a corpo libero) nel tepore domestico. L’obiettivo è alzare leggermente la temperatura corporea e lubrificare le articolazioni in modo che, appena aperta la porta, il tuo corpo sia già pronto a reagire al freddo.

Quali allenamenti privilegiare in inverno?

L’inverno è tradizionalmente la stagione della “costruzione”. Non è il momento di cercare la velocità pura, ma di creare una base aerobica solida.

• Fondo Lento e Lungo: È il re dell’inverno. Correre a bassa intensità aiuta a costruire i capillari e i mitocondri senza stressare eccessivamente i polmoni con l’aria gelida.
• Fartlek: Invece delle ripetute (dove le pause da fermo ti farebbero congelare), prediligi il Fartlek (“gioco di velocità”). Alterna minuti veloci a minuti lenti senza mai fermarti. Questo mantiene alta la temperatura corporea per tutta la durata della sessione.
• Evita le pause statiche: Se devi recuperare, fallo corricchiando molto piano (souplesse) o camminando svelto. Fermarsi completamente madido di sudore a 2°C è il modo più veloce per ammalarsi.

L’importanza del grip: tecnologia al servizio della sicurezza

L’insidia maggiore dell’inverno non è il freddo, ma il terreno. Asfalto umido, foglie marce, brina o fango rendono la stabilità precaria. Qui l’equipaggiamento fa la differenza tra una bella corsa e una caduta.

Molti runner sottovalutano la suola, guardando solo l’ammortizzazione. In questa stagione, invece, l’aderenza è prioritaria. Un esempio eccellente di tecnologia applicata al running è la collaborazione tra adidas e Continental.

Molte delle migliori scarpe running uomo del brand tedesco montano suole realizzate con la stessa mescola di gomma utilizzata per gli pneumatici auto ad alte prestazioni. Questa tecnologia offre un grip superiore sul bagnato (fino al 30% in più rispetto alle gomme standard), permettendoti di spingere con fiducia anche quando l’asfalto è scivoloso o ghiacciato. Avere trazione significa non dover accorciare il passo per paura di scivolare, mantenendo la tua corsa fluida ed efficiente.

Il lato mentale: la resilienza

Uscire quando il meteo è avverso è un potente allenamento mentale. Insegna la disciplina e la resilienza, doti che ti torneranno utili non solo in gara, quando la fatica si farà sentire, ma nella vita di tutti i giorni.

Copriti bene (vestiti a strati o “a cipolla”), metti un paio di guanti, indossa le scarpe giuste e goditi il silenzio dell’inverno. La doccia calda al ritorno sarà la ricompensa migliore.

In pratica: un esempio di settimana tipo a Gennaio

Per passare dalla teoria alla pratica, ecco un esempio di come potrebbe strutturarsi una settimana di allenamento invernale per un runner amatore che corre 4 volte a settimana. L’obiettivo è mantenere la forma e costruire la base aerobica.

Giorno	Allenamento	Dettagli Zen
Lunedì	Riposo o Cross-Training	Ideale una sessione di stretching, yoga o nuoto per recuperare dal weekend.
Martedì	Fondo Lento (45-60 min)	Corsa facile in piena “Zona 2″, con qualche allungo (30” e 30” o 100mt e 100mt)
Mercoledì	Riposo	Ascolta il tuo corpo. Il recupero è parte dell’allenamento.
Giovedì	Fartlek Invernale (50 min)	15′ riscaldamento + 10 variazioni da (1′ veloce / 2′ lento) + 5′ defaticamento.
Venerdì	Riposo o Core Stability	20 minuti di esercizi per addominali e schiena in casa, al caldo.
Sabato	Fondo Medio o progressione	Dopo un adeguato riscaldamento (almeno 4km), possiamo provare 8-10 km a fondo medio oppure in progressione
Domenica	Il “Lungo” (75-90 min)	Ritmo costante e facile. È il momento di testare il tuo abbigliamento a strati e il grip delle tue scarpe.