RIPROGRAMMA LA TUA STAGIONE AGONISTICA

RunningZen30/03/20triathlon

In questo periodo di Transizione dove siamo stati costretti a rivedere i nostri obiettivi di primavera visto il periodo di emergenza #coronavirus, è fondamentale non abbassare la guardia, restare vigili, motivati per ripartire al meglio quando ne avremo l'opportunità. E' indubbio che la stagione agonistica del 2020 si è ridimensionato ed è concentrata (ci auguriamo in base all'evolversi dell'emergenza ) sugli obiettivi di autunno. RI-programmare i prossimi obiettivi agonistici dipenderà da quando avremo via libera per poter svolgere una preparazione atletica completa e totale per tutte le discipline nuoto, ciclismo , corsa, ma è comunque importanti elaborare un ipotetico periodo di ripresa e stilare un calendario di massima per quelle che sono le gare che attualmente sono ancora in calendario da Luglio a fine Anno!

Molti Triatleti avevano programmato la stagione agonistica ipotizzando un calendario gare che partisse proprio in questo periodo primaverile con gare di duathlon, poi triathlon sprint, olimpici, 70.3 per finire la stagione con gare IronMan dopo un adeguato periodo di preparazione specifica. Adesso invece con la prima parte della stagione "bruciata" per via del #coronavirus , ci si trova ad affrontare un periodo attuale di "mantenimento" per quello che realmente si può fare in merito agli allenamenti indoor ( Rulli, Poteziamento muscolare, Corsa ), per poi appena la situazione migliori intensificare la preparazione specifica.

Questo periodo è molto importante, in quanto l’obiettivo principale è sia di carattere mentale (gestire lo stress dell'emergenza ) e sia fisico (mantenere una condizione di base senza eccessi per preservare la salute ). Tutto ciò in quanto dopo mesi e mesi di preparazione invernale che tutti quanti abbiamo messo in atto, ci siamo trovati a non poter gareggiare e quindi a gestire i carichi di allenamento senza poter dar "sfogo" alla nostra condizione fisica attuale con la voglia di gareggiare.

Si necessita adesso di un periodo ove l'obiettivo è mantenere una condizione fisica di base che permetta poi di ripartire appena avremo modo farlo con allenamenti specifici e più intensi dal punto di vista della qualità e quantità. Inoltre, è regola fisiologica del nostro organismo di rigenerarsi in alcuni periodi dell'anno, e visto che di gare sicuramente fino a Giugno sarà difficile svolgerne, allora possiamo considerare questo periodo di preparazione anche per diminuire i carichi di allenamento (per necessità ) e dedicare del tempo ad altre attività collateri indoor !

Nessuno escluso per via delle limitazioni , può esumersi dal dedicare queste settimane, almeno per tutto Aprile, alla rigenerazione attiva dell’organismo, per dare un pò di respiro alle gambe e malanni fisici che eventualmente ci siamo portati dietro dalla preparazione invernale. Allora la cosa importante in questo momento è capire come possiamo comportarci da Aprile a Giugno, quando si spera che la situazione ritorni con calma alla normalità della vita quotidiana e ci avvicineremo al momento in cui il calendario gare sarà meglio definito e potremo finalmente gareggiare, sia per i Triatleti e sia per i Runners.

 

RIPROGRAMMAZIONE PREPARAZIONE

  • Periodo Generale Aprile - Giugno : in questo periodo di 3 mesi possiamo pensare di mettere in atto allenamenti generali lavorando sulla base della resistenza aerobica, della forza muscolare e della tecnica per quello che riguarda le attività che possiamo svolgere , rulli e corsa indoor o nei pressi della propria abitazione , ed eventualmente svolgere sedute tecniche con esercizi a secco per quanto concerne il nuoto utilizzando elastici, trx  , tutto quello che possiamo utilizzare per migliorare la tecnica a secco!

 

  • Periodo Specifico Giugno - Agosto : in questi mesi augurandoci che la situazione emergenza sia ormai alle spalle , ipotizziamo di entrare nel periodo specifico di preparazione con allenamenti specifici per il Triathlon (per quanto concerne i triatleti ) e allenamenti specifici running ( per i podisti) , il tutto sarà improntato sulle gare che ci siamo prefissi di prendere parte da Luglio in poi ! Ovvio che la difficoltà maggiore è per i Triatleti che avevano programmato una gara IRONMAN entro fine estate o inizio autunno e quindi con qualche mese in meno di preparazione primaverile, si dovranno fare "I salti mortali" per recuperare la condizione fisica specifica, ma se gestiamo al meglio i mesi di Aprile, Maggio , Giugno per mantenere almeno la condizione di base, poi avremo altri 3 mesi per lavorare in maneira specifica. Ipotizziamo esempio la partecipazione alla gara IRONMAN Italy Cervia del 19 Settembre, si avranno pieni 3 mesi Luglio Agosto, Settembre per arrivare in forma all'evento, ovvio che tutto dipende dall'obiettivo che ci siamo prefissi! Mentre per i runners che devono preparare una maratona in autunno, problemi realmente non ce ne sono, se la situazione si sblocchi entro Giugno si avranno comunque 3/4 mesi di preparazione (dipende dalla gara scelta ) per migliorare la forma fisica e portersi allenarsi in maniera specifica per la maratona, considerando il fatto che comunque anche con le misure di sicurezza e di limitazioni che ci sono per correre, un minimo di movimento per la corsa possiamo farlo!

Quindi secondo il mio punto di vista, non dobbiamo preoccuparci e stressarci più di tanto se non possiamo allenarci al meglio in questo periodo, anche perchè dobbiamo per forza adattarci alla situazione di emergenza e la cosa importante è salvaguardare la salute di tutti, quindi facciamo quello che possiamo mantenendo la condizione fisica di base !

Altro aspetto da considerare in questo periodo è l'alimentazione, in quanto il tanto tempo rinchiusi in casa sicuramente qualche alimento in più lo consumiamo, qualahce Kilocaloria in più la mettiamo , considerando anche il fatto che ci stiamo comunque muovendo di meno del solito!

 

  • Alimentazione Equilibrata: molte volte noi sportivi abbiamo la paura e il terrore che se stiamo qualche giorno in più a riposo, possano prendere qualche chilogrammo di troppo rispetto al proprio peso forma. Sicuramente è da premettere che qualche kg in più nel momento in cui c’è uno stop o rallentamento dell’attività fisica come in questo periodo di "emergenza" , ci può essere, ma l’importante è che sia moderato e che mettiamo in atto dei comportamenti che ci permettano di mantenerci più possibile vicino al nostro peso forma. Anche perchè poi nel momento in cui riprenderemo al meglio gli allenamenti , avremo la possibilità di rientrare più velocemente in forma.  Per chi regolarmente ha una alimentazione equilibrata non dovrebbe avere problemi e preoccupazioni inerenti al mantenimento del peso forma. Per ovviare comunque a tale problema è giusto rispettare alcune semplici regole alimentari in questo periodo di emergenza che possono essere racchiuse in : limitare la quantità degli alimenti, mangiare più spesso e poco durante l’arco della giornata, scegliere alimenti di qualità e prevalentemente carboidrati a basso indice glicemico, abbinare sempre una quota di proteine nobili (preferibilmente pesce), rispettare le abitudini giornaliere. Quello che potrebbe accadere nel momento in cui si rallentano le "uscite energetiche" per via dell'emergenza #coronavirus , è il fatto di stravolgere le abitudini alimentari e in generali le abitudini quotidiane, in quanto la maggior parte degli atleti fa tutto in funzione dei propri allenamenti, quindi se riuscite a mantenere comunque la vostra routine di allenamento anche in questo periodo (anche se ridimensionata) , non ci saranno problemi nel gestire anche l'alimentazione e quindi il peso forma.  Tutto ciò accade anche perché gli allenamenti stessi che regolarizzano la nostra vita quotidiana, nel momento in cui viene a mancare ci troviamo persi o fuori dal nostro mondo.

 

COME PROGRAMMARE QUESTO PERIODO

 

Se vogliamo avere benefici psicofisici da questo periodo di transizione, è giusto programmare al meglio le settimane che seguono, quindi comunque ipotizzare per sommi capi delle azioni e impegni da dover rispettare nei diversi ambiti di discipline , bike-rulli, potenziamento muscolare, corsa indoor o nei pressi di caasa, esercizi a secco per il nuoto. Quindi decidere le attività complementari da svolgere, se abbiamo intenzione di rilassarci visto il tempo a disposizione possiamo farlo tranquillamente nell'arco delle ore che ci restano della giornata in "quarantena". Partendo da questo ultimo punto direi questi mesi di rigenerazione e di preparazione di base, potrebbero essere più che sufficienti per mantenere la propria condizione fisica di base e al tempo stesso non perdere molto rispetto a una ipotitica condizione ottimale. 

ESEMPIO DI PERIODO DI TRANSIZIONE IN QUARANTENA

RUNNER

Per quanto concerne i runners si può benissimo alternare in questo periodo 4 sedute di corsa indoor o nei pressi di casa (nei limiti consentiti) e abbinare nel pomeriggio una seduta di potenziamento muscolare ! Quindi fare una doppia seduta giornaliera, altrimenti altra possibilità e di svolgere delle sedute di corsa nei giorni dispari e nei giorni pari svolgere sedute di potenziamento per dividere i due carichi di allenamento!

 

Mattina

  Corsa

 Corsa

Corsa

Corsa

Pomeriggio

 Potenziamento

Potenziamento

Potenziamento

Potenziamento

Mattina

  Corsa (LUN)

 Corsa (MER)

Corsa (VEN )

Corsa (DOM)

Pomeriggio

 Potenziamento

 (MAR)

Potenziamento

(GIO)

Potenziamento

(SAB)

 

TRIATLETI

Per i triatleti si potrà dividere la settimana di allenamento in Bike/Rulli + Potenziamento + Corsa Indoor o nei pressi di casa !

Le combinazioni proposte sono diverse, si possono alternare come al solito una singola attività per giorno , oppure fare la doppia seduta

Nel fine settimana a volte si possono inserire dei combinati indoor o comunque Rulli Indoor e corsa con tutte le limitazioni del caso

LUN

MAN

MER

GIO

VEN

SAB

DOM

Rulli

Potenziamento

Corsa

Rulli

Potenziamento

Corsa

Rulli

Corsa

Rulli

Potenziamento

Corsa

Rulli

Potenziamento

Combinato

Rulli

Corsa

Rulli

Potenziamento

Corsa

Rulli

Corsa

Corsa

Potenziamento

Rulli

Corsa

Potenziamento

Rulli

Combinato

A prescindere da come vogliate organizzare la vostra settimana di allenamento in "quarantena" importante è che voi stiate in movimento, mantenete una condizione fisica di base senza mollare del tutto gli allenamenti, in questo modo nel momento in cui avremo via libera per vivere la nostra vita come qualche settimana fa, potremo intensificare la nostra preparazione e arrivare anche preparati agli eventi di fine stagione tra estate e autunno !

Buon training a tutti !





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