La Transizione dalla Quantità alla Qualità: Fisiologia del Periodo Specifico per la Maratona Primaverile
Molti amatori commettono l’errore di prolungare eccessivamente la fase di costruzione generale, arrivando alle gare primaverili con un ottimo fondo lento ma con una carenza significativa nella Soglia Anaerobica (SAN).
Se gennaio è stato per molti il mese del volume, della costruzione della base aerobica e della capillarizzazione, febbraio deve segnare il passaggio fondamentale alla qualità. Dal punto di vista fisiologico, l’obiettivo in questa fase non è più soltanto insegnare al corpo a bruciare grassi a riposo o a bassa intensità, ma ottimizzare la cosiddetta Potenza Lipidica.
Cos’è la Potenza Lipidica e perché è decisiva?
La Potenza Lipidica è la capacità dell’organismo di utilizzare una miscela efficiente di grassi e glicogeno a ritmi vicini al passo gara (Race Pace). Per un runner che prepara una maratona o una mezza maratona, spostare questo equilibrio metabolico significa ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare ed evitare il famigerato “muro” del 30° chilometro.
Biomeccanica e Tecnologia: L’importanza del Supporto nel Lavoro di Qualità
Quando in tabella passiamo dal fondo lento ai lavori di qualità (ripetute, medi variati, progressivi), lo stress meccanico sull’apparato muscolo-scheletrico cresce in modo esponenziale. Le forze di impatto al suolo durante una sessione di ripetute veloci possono superare di 2,5-3 volte il peso corporeo dell’atleta.
In questo contesto, la scelta tecnica della calzatura diventa un fattore di performance e prevenzione, non un vezzo estetico. L’evoluzione tecnologica degli ultimi anni, guidata da brand come Adidas, ha introdotto concetti biomeccanici prima riservati ai soli professionisti.
La linea Adizero, ad esempio, integra le Energy Rods, barre in carbonio (o fibra di vetro in alcuni modelli da allenamento come le Boston) che replicano la struttura anatomica dei metatarsi. Perché è un dettaglio tecnico rilevante per il neofita evoluto? Perché questa tecnologia non serve solo a “spingere” o a garantire reattività. La sua funzione biomeccanica primaria durante i lunghi qualificati è stabilizzare la rullata e ridurre il costo energetico della corsa (Running Economy). Quando la muscolatura inizia a cedere verso la fine di un allenamento intenso, la scarpa assiste la fase di spinta, riducendo il carico di lavoro su polpacci e tendine d’Achille. Utilizzare una scarpa performante in allenamento, alternandola a scarpe più protettive per il recupero, è una strategia intelligente per abituare i tessuti alle sollecitazioni specifiche della gara.
La Struttura del Mesociclo di Febbraio
Per preparare una Maratona o una Mezza in primavera, questo mese deve inserire stimoli allenanti precisi. Ecco i tre pilastri fisiologici su cui lavoriamo nel coaching personalizzato di RunningZen:
1. Il Medio Variato
Dobbiamo iniziare ad abbandonare il ritmo costante e ipnotico del fondo lento. Inserire variazioni di ritmo (esempio pratico: 3km a Ritmo Maratona seguiti da 1km a Ritmo Mezza Maratona, da ripetere più volte) costringe il cuore a lavorare in un range di frequenza cardiaca “misto”. Questo migliora la capacità del corpo di smaltire e riutilizzare il lattato prodotto durante le fasi più intense, trasformandolo in energia.
2. Il Lungo Qualificato
Non basta più “stare sulle gambe” per 2 ore per finire la gara. Ora i lunghi devono prevedere finali in progressione. Se corri 20km o 24km tutti allo stesso ritmo lento, alleni la resistenza generale ma rischi di “addormentare” la meccanica di corsa, rendendola meno efficiente. Inserire gli ultimi 5km a ritmo gara, ad esempio, simula la fatica nervosa e muscolare che troverai in competizione.
3. La Forza Specifica
In questa fase riduciamo i carichi pesanti in palestra per evitare l’imballamento muscolare, favorendo la trasformazione in forza resistente direttamente in corsa. Salite brevi intense o percorsi collinari inseriti nel contesto della corsa sono essenziali per migliorare la stiffness (rigidità reattiva) del tendine, rendendo la falcata più economica.
Prevenzione: Il “Paradosso del Volume”
È statisticamente provato che oltre il 60% degli infortuni nel running amatoriale avviene nelle 8 settimane precedenti la gara target (tapering escluso). La causa principale è quello che definiamo il “Paradosso del Volume”.
Il sistema cardiovascolare si adatta molto velocemente agli stimoli: in poche settimane ti senti “il fiato” per spingere di più. Tuttavia, il sistema tendineo-legamentoso e le strutture ossee hanno tempi di adattamento molto più lenti (mesi, non settimane). L’atleta “fai da te” spesso si lascia ingannare dalla sensazione di benessere cardio-respiratorio e aumenta drasticamente volume e intensità, portando le strutture al punto di rottura (stress reaction, tendiniti, fasciti).
Monitorare il Carico Interno (RPE – Scala dello sforzo percepito) incrociandolo con il Carico Esterno (Km/Velocità/Dislivello) è l’unico modo per evitare il sovrallenamento.
Perché un Coach fa la differenza ora?
Una tabella statica scaricata da internet non sa se ieri hai dormito male, se hai avuto una giornata stressante al lavoro o se accusi un leggero fastidio al polpaccio destro. Una tabella statica ti direbbe di correre comunque.
Il Coaching RunningZen non è solo “darti i compiti”. È modulazione del carico. Nel mesociclo specifico pre-gara, la differenza tra ottenere il tuo Personal Best e subire un infortunio è una linea sottile. Analizzare i dati del tuo GPS, valutare la deriva cardiaca durante i lunghi e adattare la settimana in corso d’opera è ciò che facciamo quotidianamente con i nostri atleti.
Vuoi affrontare la tua prima Maratona o Mezza Maratona minimizzando i rischi e massimizzando la performance?
Non lasciare la tua preparazione al caso. Affidati a un metodo scientifico.
