IRONMAN ITALY CERVIA: CONSIGLI E ANALISI TECNICA

RunningZen14/09/19triathlon

PREMESSA

 

Siamo ormai a pochi giorno dalla gara IronMan Italy Cervia , sia per la distanza IronMan e sia per la distanza 70.3 (Mezzo IronMan), molti di voi triatleti si sono allenati intensamente in questi mesi precedenti, c’è chi si sarà allenato per sei, sette, otto mesi, e quindi perché vanificare l’allenamento svolto e sbagliare strategia propria nel momento più importante della preparazione, oltre a non prendere in considerazione tutti gli aspetti tecnici e organizzativi indispensabili per arrivare preparati il prossimo week end 21/22 Settembre . La preparazione atletica è un aspetto fondamentale per arrivare preparati all’evento e non si può pensare di conquistare alla FinishLine se non abbiamo almeno sviluppato una Base Aerobica Generale e non conosciamo in maniera specifica l’organizzazione dei percorsi di gara e come affrontarli al meglio in base alle nostre caratteristiche tecniche.

 

GARE TEST COME MEMORIZZAZIONE AUTOMATISMI

In questo periodo avrete sicuramente affrontato della gare TEST in preparazione dell’evento IronMan Italy Cervia, quindi avete ottenuto dei risultati e indicazioni su come poter gestire le intensità gara , ormai adesso non c’è tempo per forzare sull’acceleratore. Dobbiamo sicuramente rigenerare l'organismo per arrivare all'evento con il serbatoio pieno, sia dal punto di vista mentale che fisico , valutare come poter gestire al meglio i Ritmi Gara (Nuoto / Bike / Corsa ) con le rispettive gestioni della zona Transition ( T1 e T2 ). Gli allenamenti che svolgerete in questi ultimi giorni vi permetteranno di capire quale condizione fisica avete raggiunto e come potreste gestire le difficoltà di una gara così lunga come l’IronMan e 70.3 . Importante ancora sarà in questi giorni inserire qualche allenamento di richiamo sui ritmi gara , ma su durata e distanza limitata man mano che ci si avvicina la gara, è fondamentale mettere appunto gli ultimi aspetti tecnici/organizzativi dell’evento, quindi non stressatevi con allenamenti intensi, parola d'ordine in questi ultimi giorni è relax e preparazione dell'evento nei minimi dettagli!

 

ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE GARA

Non da meno è la gestione dell’alimentazione pre gara, quindi fare in modo di considerare l’alimentazione in funzione degli orari di gara (partenza gara prevista per IRONMAN Sabato 21 Settembre alle ore 7.30 Pro e 7.45 AgeGroup, per la gara 70.3 Domenica 22 Settembre alle 12.00 ) e alimentarsi in base alle esigenze della vostra partenza gara per trovare il giusto mix tra quantità e qualità di alimenti da ingerire prima della gara che ricordo inizia con il Nuoto con modalità Rolling Start (partenza di 10 atleti ogni 5” circa ), disciplina ove se l’intestino non è al meglio , per via della digestione non si riesce a nuotare nelle migliori condizioni, considerando anche la tensione pregara che condiziona la digestione e la respirazione. Diversa è la situazione quando ci si allena con una frazione di Ciclismo, ove l’opportunità di alimentarsi e integrarsi è maggiore, quindi è da sfruttare soprattutto questa fase di gara ove è più comodo e adatto alimentarsi e integrare. Quindi oramai avete provato e riprovato tutti gli alimenti da utilizzare a colazione e quelli da utilizzare come integrazione sportiva durante le frazioni di ciclismo e corsa, e nelle zone di Transition (T1 – T2). Ognuno avrà le proprie esigenze e utilizzo di determinati prodotti alimentari e d’integrazione, ma tutti quanti i Tri-atleti , hanno gli stessi obiettivi prima , durante e dopo la gara: fornire la giusta quota di energia a colazione evitando cali glicemici , dare una giusta quota di proteine per rendere più forte la muscolatura e integrare liquidi , solidi, sali minerali , carboidrati durante l’arco della gara, e alla fine della gara recuperare le energie consumate per ripristinare il glicogeno muscolare, epatico, ricostruire le fibre muscolare e soprattutto integrare la quota di sali minerali (sodio, magnesio, potassio, ) persi durante una gara cos’ì come l’IronMan e 70.3 Italy che per un AgeGroup può durare alle 16ore per IronMan e alle 8ore per il 70.3 !

 

ORGANIZZAZIONE E ANALISI TECNICA

 

Non si può pensare di preparare al meglio e di prendere parte a una gara così complessa come l’IronMan, senza studiarsi dal punto di vista tecnico e organizzativo la location della gara con tutte le difficoltà e caratteristiche dei percorsi di gara. Quindi di seguito cerchiamo di mettere in evidenza le diverse fasi e frazioni previste nella gestione della gara che quest’anno sono state apportate lievi modifiche organizzative dei diversi percorsi di gara . Come previsto dal regolamento la gara IronMan inizierà alle 7.45 di Sabato 21 Settembre e la gara IronMan 70.3 alle 12.00 , questo è un punto da valutare da parte degli atleti che dovranno partire a un orario più tardi delle classiche gare IronMan!

PARTENZA GARA : SWIM

La partenza della gara IronMan Italy è organizzata con il concetto del ROLLING START (partenza ogni 5” 10 atleti in base al tempo previsto nella frazione SWIM) con partenza ogni 5” !  Fondamentale è verificare che il tempo di partenza sia ideale per la vostra condizione fisica raggiunta e per le condizioni meteo (mare mosso o calmo ) per fare in modo di gestire ottimamente la frazione SWIM senza eccedere nella intensità ed essere “affondato” da atleti che vanno nettamente più forte di noi! Quindi il consiglio è di scegliere una “batteria” che sia consona alle nostre “reali” possibilità di terminare la fraziona SWIM nel tempo ipotetico previsto, tenendo presente che quest’anno ci sarà un ulteriore novità per il percorso SWIM, ove ci sarà per la gara IRONMAN un unico giro di 3800m rispetto all'uscita all'Australiana delle scorse due edizioni, questo significa che il percorso (vedi immagine SWIM) sarà organizzato su un unico giro , idem per la gara 70.3 Italy unico giro di 1900m!

 

FASI PRE GARA

Come abbiamo precedentemente accennato svolgere un ottima preparazione atletica, sacrificarsi per mesi e poi prendere sotto gamba gli altri aspetti organizzativi della gara non ha alcun senso, quindi è giusto che in questi giorni che mancano alla gara IronMan abbiate bene in mente una vostra strategia pre gara con tutte le fasi precedenti alla gara:

  • Colazione pre gara, come menzionato una colazione leggera e nutriente già testata in precedenza
  • Idratazione pre gara , tra la colazione e la fase di partenza utilizzare qualche bevanda di sali minerali
  • Sistemazione zona cambio, abbiate ben in mente la vostra “Check List” di quello che dovrete sistemare in ZC
  • Riscaldamento pre SWIM, prima della partenza provare a svolgere una fase di riscaldamento di 10/15’
  • Start, provate in questi giorni delle partenza dalla spiaggia nuotando per abituarvi a nuotare e correre sulla spiaggia verso la ZC !

START E FINISHLINE IRONMAN ITALY CERVIA

Per quanto concerne la Zona Transition Area è posizionata al centro di Cervia sul lungomare, ove saranno sistemate le vostre bike e tutto il materiale occorrente per la Gara compreso le borse di cambio e gli spogliatoi per cambiarvi in T1 e T2 utilizzando le apposite borse Blu (cambio Nuoto/Bike) e Rosso (cambio Bike/Run ) . Come già menzionato la partenza SWIM è la stessa prevista negli ultime due edizioni per la gara IronMan ! E’ importante memorizzare bene il posizionamento della propria Bike nella zona transition per eseguire al meglio ogni movimento che sarà svolto da ogni TRI-Atleta dalla partenza gara, al rientro in zona Transition, al prendere la Bike , uscire dalla zona cambio con la bike , rientrare nella zona cambio dopo il percorso Bike. Ricordo che in linea di massima dall’uscita dall’acqua della frazione SWIM all’ingresso della zona cambio (ZC) ci sono diversi centinaia di metri di distanza! Quindi come vedete la Corsa è sempre quella che necessita di essere allenata in vari modi, correndo con la muta addosso, correndo con la bike guidata a mano per uscire e rientrare nella zona cambio ZC, e correndo poi alla fine per 42km (Gara IronMan ) e per 21km ( Gara 70.3) .

 

SWIM : 3800 o 1900m unico giro

La gara di nuoto si sviluppa su un percorso da gestire in senso orario sia per IronMan che per il 70.3 , come si può notare dalla mappa del percorso SWIM gli atleti dovranno nuotare in senso orario le boe gialle alla propria dx tranne per le prime due boe da fiancheggiare a sx . Considerate che ci sono dei tratti sotto costa che non si riesce a nuotare al meglio, ma si dovrà camminare (correre) per qualche metro per poi rituffarsi, ovvio che è sempre preferibile nuotare più possibile sotto riva perché si meno fatica rispetto a correre in acqua e si perderebbe più tempo. E’ fondamentale nella frazione di Nuoto, cercare di non “tuffarsi “ subito nella mischia, ma cercare una propria posizione di confort per poter nuotare il più possibile in tranquillità e condurre il proprio ritmo regolare. Imparate in questo periodo a nuotare in mare aperto e respirare sia a destra, sia a sinistra e sia frontale con la testa alta per direzionarsi sul percorso di gara e controllare le boe direzionali. E’ inutile affermare che la tranquillità per la frazione di Nuoto è fondamentale, se avete degli amici che nuotano allo stesso ritmo, cercate di nuotare insieme per darvi coraggio a vicenda e sentirvi più sicuri di nuotare fianco a fianco ! Una volta trovato il proprio ritmo , cercare di sfruttare la scia di qualche triatleta che riesce a condurre il nostro stesso ritmo , considerando che si riesce a risparmiare energia e condurre un ritmo leggermente più veloce stando attaccato ai piedi dell'atleta dinnanzi a noi ! Una volta usciti dal percorso SWIM correre verso la zona cambio (ZC) che come già detto si trova alla vostra sx sul lungomare , quindi la gente vi applaudirà per tutto il tragitto che dista dalla spiaggia per l’ingresso in zona cambio ZC, ove prenderete la borsa BLU già posizionata in mattinata e vi spoglierete negli spogliatoi , poi gettate la Borsa Blu nei DropBox appositi posizionati fuori dagli spogliatoi e correte verso la vostra bike , prendete la Bike , dopo aver sistemato negli spogliatoi casco, occhiali, pettorale , scarpe e correre all’uscita zona cambia saltando sulla bike solo dopo la “linea di demarcazione” (DSL) che indica la risalita sulla Bike!

 

BIKE : 180KM (IRONMAN ) o 90KM (70.3 )

Il percorso bike IronMan Italy Cervia è molto semplice  (vedi mappa percorso ), presenta la parte iniziale e finale molto pianeggiante , quindi pianura in cui si può fare un buon ritmo in base alla propria condizione fisica e poi nella parte centrale presenta giusto una salita Bertinolo che potrebbe creare qualche disagio muscolare a chi non ha la capacità di cambiare “rapporto” in maniera celere e adeguata alla propria forza muscolare sviluppata. La seconda frazione inizia sul lungomare di Cervia e conduce fin sulle colline romagnole. Raggiunge e attraversa il Parco Naturale delle Saline di Cervia, nel quale è facile osservare esemplari di fenicotteri rosa, usuali ospiti del territorio cervese. Il percorso prosegue quindi verso le località di Forlimpopoli e Bertinoro lungo quella che viene definita la strada dei vini e dei sapori di Romagna e attraverso i vigneti che danno origine al vino Sangiovese. Superata la collina di Bertinoro, gli atleti scendono nuovamente verso Cervia. Tutto sommato è un percorso fattibile, da ripetere per due volte per la gara IRONMAN, una volta per la gara 70.3 , sicuramente presenta delle difficoltà nella parte centrale, ma è un percorso pedalabile per almeno 2/3 del tracciato, con la parte iniziale e finale pianeggianti. E’ fondamentale dosare le energie durante tutta la gara e soprattutto integrare per evitare di arrivare alla frazione di Corsa svuotati di glicogeno! Quindi pedalare sempre agili, spingere il giusto in salita, recuperare in discesa e far girare le gambe nei tratti pianeggianti, rifornitevi al meglio sfruttando i momenti più soft del percorso per poter integrare e alimentarsi ! Tenete sempre presenti che il più delle volte a CERVIA nella parte di rientro in Città c’è quasi sempre vento contrario questo significa che per ben due volte (2 giri IronMan) potreste accusare qualche rallentamento e fatica maggiore rispetto alla facilità del percorso completamente pianeggiante! Il consiglio occhio a non forzare e non bruciarvi muscolarmente la gamba prima della Frazione RUN da percorrere a fine gara! Valutando il percorso potrebbero essere utile bike da crono e bike con utilizzo di prolunghe per risparmiare energie per la corsa e per condurre una velocità leggermente superiore !

 

RUN: MARATONA 42KM o MEZZA MARATONA 21km

Se le discipline SWIM/BIKE rappresentano il lato outdoor dell’evento, gli atleti potranno apprezzare anche l’aspetto urbano, grazie al Running che si snoda tra il centro cittadino toccando i posti simbolici di CERVIA  e il Lungomare !  Il percorso Running è in prevalenza pianeggiante ,anche se presenta diversi cambi di direzione sia per la gara IronMan che 70.3 ! Come detto si sviluppa dal centro di CERVIA. Sicuramente in una corsa di 42km e 21km correre dove c'è molta gente che fa il tifo , è molto utile agli atleti carichi di fatica delle altre discipline !

Il percorso è ben organizzato e strutturato, presenta diversi cambi di direzione, i rifornimenti sono sempre a disposizione degli atleti, e il pubblico è numeroso, quindi molto importante per infondere energie fisiche e mentali ai triatleti. La corsa nel Triathlon, e soprattutto nelle gare medie/lunghe, è condizionata tantissimo dalla frazione ciclistica, quindi sperando che voi abbiate gestito al meglio le vostre energie, cercate nella corsa di controllare le gambe e quindi il ritmo, per non rischiare di farvi prendere dall’entusiasmo e sprecare energie preziose per arrivare al traguardo soddisfatti e sorridenti. Sfruttate tutti i rifornimenti presenti, bevendo sempre un piccolo sorso d’acqua, se fa caldo versate un po’ d’acqua sulla nuca e sulle spalle per abbassare la temperatura corporea, e integrare se sentite la necessità con sali minerali e/o gel energetici ma senza eccessi perché la cosa importante è l’acqua e l’idratazione del vostro organismo!

FINISH LINE

Alla fine dopo una gara così lunga e intensa non vi resta che godervi la FinishLine , l'avete sognata, vi siete allenati al meglio, avete anche sacrificato qualcosa della vostra Vita quotidiana, adesso nel momento in cui state per tagliare il traguardo lasciatemi andare alle vostre EMOZIONI a prescindere da quello che dice il vostro "Crono" , voi sorridete e gioiete per questa obiettivo raggiunto , perchè ESSERCI è già importante , arrivare al traguardo SORRIDENTI è una grande impresa ! In questo ultimo mese create una vostra "immagine vincente " di voi stessi al traguardo, perchè la MENTE ha bisogno di gratificazione e di esssere presa in "giro" , quindi gestitela e costruitevi questa immagine di VOI VINCENTI!

Non mi resta che augurarvi buon divertimento e ci vediamo a CERVIA nel prossimo week end saremo presenti con tutto il gruppo Neofiti RunningZen , sia per la gara IronMan che 70.3 Italy!

 

Buon Triathlon a tutti!





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