PREPARARE LA MEZZA MARATONA NELLA GARA IRONMAN 70.3 ITALY

RunningZen06/03/20triathlon

 

I triatleti sanno di quanto sia complesso e faticoso adattarsi e cambiare la propria corsa a “secco” con le condizioni che si incontrano durante le gare di Triathlon e in questo caso correre la distanza di Mezza Maratona , la Mezza Maratona , dopo aver percorso 1900m di Nuoto , 90km di Ciclismo, concludere la gara 70.3 con una buona Mezza Maratona finale  ! Ogni disciplina, ogni sport, ha una sua connotazione e specificità di preparazione, in questo caso parleremo di come poter preparare la Mezza Maratona per chi deve partecipare a una gara IronMan 70.3 (Middle Distance) , quali sono le differenze con la preparazione classica per la Mezza Maratona da correre “ a secco” !

Come abbiamo già detto la Corsa nel Triathlon ha delle caratteristiche differenti della “corsa a secco”, nelle gare di Triathlon non si corre mai riposati, le frazioni precedenti del Nuoto e del Ciclismo, insieme alle Transizioni (T1-T2) previste,  condizionano la frazione finale della Corsa e più la distanza finale da percorrere è lunga e maggiore saranno le difficoltà ! Tutti questi aspetti tecnici/fisiologici e organizzativi condizionano anche l’approccio tecnico e atletico durante tutta la preparazione atletica per allenarsi al meglio e correre in maniera ottimale la Mezza Maratona sulla distanza 70.3 !

Molti Tri-Atleti , compresi i ragazzi del #progettoneofitironman 70.3 runningzen, stanno preparando la gara IronMan 70.3 Italy Cervia prevista per il 20 Settembre a Cervia, quindi in questi 6mesi che restano alla gara è opportuno allenarsi al meglio per arrivare preparati all’evento di Cervia e ottenere una PeakPerformance, che non significa solo ottenere un ottimo tempo cronometrico, ma anche e soprattutto arrivare alla FinishLine soddisfatti e sorridenti della gara svolta!

In linea generale le gare di Mezze Maratone stanno diventando delle gare molto frequentate, la distanza non eccessivamente lunga rispetto alla Maratona, il tempo inferiore dedicato per allenarsi in ogni singola seduta e per tutta la preparazione, la possibilità di gareggiare diverse volte anche nello stesso mese, la fa preferire alla distanza “regina “ per eccellenza: la Maratona! Proprio per tale motivo , anche per i Triatleti la partecipazione a gare di Middle Distance /IronMan 70.3, sono più frequenti e si possono ottenere anche delle ottime prestazioni dal punto di vista agonistico per via della maggior semplicità di gestione della preparazione !

Se vogliamo analizzare dal punto di vista condizionale e fisiologico la Mezza Maratona, per correre al meglio la Mezza Maratona si necessita di migliorare la Capacità Aerobica , considerata come :

“quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli utilizzando una miscela di grassi e carboidrati “.

Stessa considerazione e premessa è possibile farla per la gestione della gara Middle Distance 70.3 IronMan , perché l’obiettivo della gara è quello di gestire al meglio tutte le frazioni previste di Nuoto1900m, di Ciclismo 90km , di Corsa Mezza Maratona 21km e trovare quell’equilibrio metabolico che permetta al Triatleta di arrivare a fine gara con le adeguate energie (carboidrati e grassi) per correre un ottima Mezza Maratona !

DIFFERENZA MEZZA MARATONA (CORSA) A SECCO E NELLA GARA 70.3

Le differenze che si possono annoverare tra la “Mezza Maratona a secco” e la “Mezza come frazione Triathlon 70.3” sono diverse :

  • Nella corsa secca si può impostare il ritmo ideale (in base alla gara) già dalle prime falcate , nella frazione di corsa per il Triathlon, la corsa è condizionata dalla fatica accumulata nelle precedenti fasi della gara e soprattutto dalla differenza biomeccanica e fisiologica della frazione ciclistica;
  • La tecnica di corsa può cambiare vistosamente, tra la corsa a secca e la corsa nel triathlon, tutto dipenderà dalla preparazione atletica e tecnica affrontata, in quanto il corpo è affaticato e quindi non riesce a sfruttare a pieno la rapidità e frequenza degli appoggi e l’ampiezza della falcata consumando più energie del normale ;
  • Il ritmo della “corsa a secco “ è sempre più veloce della corsa come frazione Triathlon, in base al grado di preparazione, questo divario può essere più o meno marcano; inoltre il ritmo gara sarà condizionato anche dai chilometri di ciclismo che abbiamo nelle gambe e dalla lunghezza della frazione di corsa della gara Triathlon prevista (Mezza Maratona ), di norma ci possono essere differenze di 10/30” tra la Mezza a “secco” e la Mezza nella gara 70.3 , più siamo allenati e
  • Gli adattamenti Nervosi (come anche per quelli muscolari), sono differenti tra la corsa a secco e la corsa nel triathlon, in quando il passaggio dal ciclismo alla corsa deve essere allenato per adeguare il prima possibile la risposta nervosa al gesto tecnico.

 

  • Il consumo energetico nella Maratona IronMan sarà maggiore rispetto alla Maratona a secco, perché come detto cambia la tecnica di corsa , cambia anche il consumo energetico della corsa, quindi cambia l’economia della corsa rendendo il gesto tecnico più complesso, meno naturale , e quindi più dispendioso!

Gli aspetti sopra menzionati sono solo alcuni degli aspetti che possono condizionare e differenziare la gestione della corsa nel Triathlon, rispetto alla corsa a secco . Per limitare al massimo questi condizionamenti, come sempre è opportuno allenarsi il più possibile e in maniera adeguata durante la preparazione atletica , valutando tutte queste variabili.

ASPETTI TECNICO E ATLETICI DA MIGLIORARE

La preparazione atletica per la Gara 70.3 deve prendere in considerazione tutti questi aspetti tecnici e condizionali specifici per concludere la Mezza Maratona nei migliori dei modi e raggiungere la FinishLine dopo i 1900m di Nuoto e i 90km di Ciclismo! Qui di seguito vediamo alcuni aspetti tecnici e atletici da prendere come riferimento per allenarli al meglio :

  • Migliorare la risposta ed efficienza neuromuscolare, mediante esercitazioni specifiche che mettano l’organismo nelle condizioni di adattarsi al cambio (stimoli nervosi e muscolari) dalla bike alla corsa. La frazione di corsa è condizionata da quanti km abbiamo percorso sulla bike, maggiori e miglior qualità avremo prodotto durante gli allenamenti di ciclismo e meno difficoltà avremo nella Mezza Maratona finale! Da qui la necessità durante la preparazione di svolgere un adeguato training per la frazione ciclistica.
  • Migliorare il gesto tecnico della corsa e la condizione fisica sulla Mezza Maratona , sia a secco e sia in condizioni di difficoltà e di fatica dopo la frazione di ciclismo con esercitazioni tecniche specifiche. Oltre a svolgere durante la preparazione diversi combinati specifici che permetteranno al Triatleta di gestire al meglio la Mezza Maratona durante la gara Middle Distance 70.3
  • Migliorare e consolidare la capacità del nostro organismo di sfruttare e di adattare i diversi meccanismi energetici al passaggio dalla frazione ciclistica alla corsa. Durante la preparazione atletica dobbiamo allenarci per fare in modo che il nostro organismo consumi meno energie possibile nelle diverse frazioni ( nuoto, ciclismo , corsa) e al tempo stesso combinandole tra loro svilupperemo adattamenti specifici sfruttando al meglio il nostro potenziale tecnico/condizionale! Allenare la Mezza Maratona a secco, svolgere ritmi Mezza Maratona, dare molta importanza a combinare, ciclismo/corsa, per ottenere adattamenti che si necessitano per correre al meglio la Mezza Maratona del 70.3 !

ALLENAMENTO SPECIFICO PER LA MEZZA MARATONA

Come già accennato, tutti gli aspetti tecnici e condizionali sopra menzionati, devono essere migliorati nell’arco dei mesi previsti dalla preparazione atletica per la gara IronMan 70.3 Italy Cervia, per fare ciò è opportuno utilizzare diversi mezzi e combinazioni di allenamento fino alla data prevista del 20 Settembre . In linea di massima si possono riassumere in :

  • Maggior volume per allenamenti inerenti alla frazione di corsa a secco
  • Maggior volume per allenamenti inerenti alla frazione di ciclismo
  • Allenamenti combinati specifici per il Triathlon
  • Migliorare il consumo energetico perfezionando la tecnica di corsa a secco

La combinazione di questi mezzi di allenamento farà si di migliorare la frazione di corsa nella Mezza Maratona .

ALLENAMENTI PER MIGLIORARE LA FRAZIONE DI CORSA IRONMAN 

Obiettivo: Aumentare il chilometraggio e la qualità della Corsa

1^seduta

2^ seduta

3^ seduta

Gara IM 70.3  (21km)

Lungo  Collinare 16km

Lungo Collinare 18km

Lungo Collinare 20km

Gara IM 70.3  (21km)

Medio Collinare 14km

Medio Collinare 16km

Medio Collinare 18km

Gara IM 70.3  (21km)

Progressivo 12km

Progressivo 16km

Progressivo 18km

Gara IM 70.3  (21km)

Ripetute Medie Pianura

da 10 x 1km (totale ) 10km

Ripetute Miste Pianura

6 x 1km / 500m (totale ) 9km

Ripetute Miste Pianura

6 x 1500 / 500m

(totale ) 12km

Gara IM 70.3  (21km)

Ripetute Lunghe Pianura

da 5 x 2km ( totale ) 10km

Ripetute Miste Pianura

3 x 2km / 1km /500

(totale ) 10km500

Ripetute Miste Pianura

4 x 1500 / 1km /500

(totale ) 12km

Gara IM 70.3  (21km)

Ripetute Salita da

10 x 200m ( totale ) 2km

Ripetute Salita da

10 x 300m ( totale ) 3km

Ripetute Salita da

10 x 400m ( totale ) 4km

    

Gara IM 70.3  (21km)

Ritmo Gara Mezza Maratona

da 15km in progressione

Ritmo Gara Mezza Maratona

da 16km in progressione

Ritmo Gara Mezza Maratona

da 18km in progressione

Gli allenamenti e le combinazioni per migliorare la Corsa a secco per correre la Mezza Maratona al meglio, sono molteplici , importante è fare in modo di allenare tutte le qualità condizionali utili per correre la Mezza Maratona nelle migliori condizioni, sicuramente non sono da trascurare gli allenamenti a Ritmo Gara per sensibilizzarsi al ritmo Mezza Maratona a secco e combinata al Ciclismo ! Come abbiamo menzionato nella preparazione per la Mezza Maratona 70.3 è fondamentale per correrla al meglio, allenarsi con adeguato chilometraggio nella frazione ciclistica, quindi di seguito presentiamo alcuni esempi di sedute specifiche!

Obiettivo: Aumentare il chilometraggio Ciclismo

1^seduta

2^ seduta

3^ seduta

Gara 70.3 (90km)

Fondo Lento Collinare

Totale 100km

Fondo Lento Collinare

Totale 120km

Fondo Lento Collinare

Totale 140km

Gara 70.3 (90km)

Fondo Medio 60km

Fondo Medio 80 km

Fondo Medio 90km

Gara 70.3 (90km)

Ripetute Medie Pianura FTP

da 10 x 1km (totale ) 10km

Ripetute Medie Pianura FTP

da 15 x 1km (totale ) 15km

Ripetute Medie Pianura FTP

da 20 x 1km (totale ) 20km

Gara 70.3 (90km)

Ripetute Lunghe Pianura FTP

da 8 x 2km (totale ) 16km

Ripetute Lunghe Pianura FTP

da 9 x 2km (totale ) 18km

Ripetute Lunghe Pianura FTP

da 10 x 2km (totale ) 20km

Gara 70.3 (90km)

Ripetute Salita FTP

da 10 x 400m ( totale ) 4km

Ripetute Salita FTP

da 10 x 500m ( totale ) 5km

Ripetute Salita

da 10 x 1km ( totale ) 10km

Gara 70.3 (90km)

Ritmo Gara da 60km

Ritmo Gara da 80km

Ritmo Gara da 90km

    

Una volta che abbiamo migliorato le due frazioni a secco , Ciclismo e Corsa, è opportuno allenarsi nello Specifico, quindi organizzare un periodo di preparazione specifica dove combiniamo le due frazioni per potersi adattare in maniera efficace alle condizioni di gara , più allenamenti mirati e specifici svolgeremo durante la preparazione e migliore sarà il risultato finale nella Mezza Maratona , visto che è l’atto conclusivo che ci porterà alla FinishLine 70.3 Italy !

Obiettivo: Combinati specifici per adattamenti neuro/muscolari

1^seduta

2^ seduta

3^ seduta

Gara 70.3 (90 + 21km)

70km di Ciclismo

12km Corsa

80km di Ciclismo

14 km di Corsa

90km di Ciclismo

16 km di Corsa

Gara 70.3 (90 + 21km)

Frazionato 2 x

30km di Ciclismo + 8km Run

Frazionato 2 x

40km di Ciclismo + 9km Run

Frazionato 2 x

45km di Ciclismo + 10km Run

Gara 70.3 (90 + 21km)

70km di Ciclismo

16km Corsa

80km di Ciclismo

18 km di Corsa

90km di Ciclismo

20 km di Corsa

Gara 70.3 (90 + 21km)

Frazionato 2 x

35km di Ciclismo + 8km Run

Frazionato 2 x

45km di Ciclismo + 9km Run

Frazionato 2 x

50km di Ciclismo + 10km Run

    

Come sempre ogni seduta e ogni proposta allenante dev’essere adattata alle proprie caratteristiche tecniche e fisiche , questi consigli e indicazioni sulla preparazione atletica per la Mezza Maratona per la gara IronMan 70.3 Italy , sono indicazioni generali , è importante farne tesoro e programmare con il proprio Coach una preparazione specifica per le vostre caratteristiche tecniche e condizionali!

Buon Triathlon a tutti by #runningzen





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