TRIATLETA : RIMETTERSI IN FORMA PER L'ESTATE

RunningZen31/05/20triathlon

 

L’estate si sta avvicinando, il caldo inizierà a farsi sentire, ma quest’anno dobbiamo adattare il nostro training alla condizione di emergenza #coronavirus, almeno per le prime fasi della preparazione estiva e forse autunnale, dobbiamo considerare che non ci saranno gare e dovremmo concentrarci solo sulla preparazione atletica ai fini del miglioramento generale e specifico, senza forse avere un “banco di prova” per valutare le condizioni fisiche in gara. Ovvio che chiunque abbia svolto qualche allenamento indoor di potenziamento muscolare e aerobico nel periodo di quarantena, tutto sommato avrà mantenuto un condizione fisica di base anche se comunque c’è stato un ridimensionamento forzato delle attività sportiva. Adesso da maggio con la ripresa degli allenamenti iniziano a vedersi i primi miglioramenti avendo ripreso quasi in maniera completa tutte le attività sportive, tranne forse il nuoto per chi non abita in zone di mare e per chi ancora non ha un piscina dove recarsi per allenarsi. In questo periodo pre estivo inoltre aumenta per i Triatleti la voglia di uscire a fare lunghe sedute di ciclismo e correre nei parchi, al mare, a contatto con la natura dopo il periodo di limitata libertà avuta nei mesi di Marzo e Aprile, ma fino a quando la condizione fisica non si sarà ristabilita sui valori normali è preferibile non esagerare con intensità e durata degli allenamenti.

Alla base c’è sempre una salvaguardia della salute e condizione fisica generale , gli eccessi non portano mai a risultati sperati e miglioramento delle prestazioni, anzi si rischia solo di infortunarsi inutilmente, anche perché non c’è nessuna fretta di forzare durante gli allenamenti visto l’annullamento di molte gare nel calendario Fitri e Nazionali. Proprio perché la voglia di allenarsi all’aria aperta aumenta per migliorare il proprio stato di salute e di forma fisica, è opportuno in questo periodo apportare delle modifiche alla solita routine e gestione degli allenamenti durante tutto il periodo estivo e chissà forse anche quello autunnale se la situazione di emergenza non migliori e non ci siano possibilità di gareggiare. Tenendo presente che l’obiettivo principiale per tutti gli atleti, Triatleti, in campo amatoriale (AgeGroup) è quello di svolgere attività fisica/sportiva orientata allo StarBene, raggiungere uno stato di salute e di benessere, mantenendo il sistema immunitario allenato e forte per reagire a ogni problematica di salute, allora è opportuno rispettare alcune regole nello svolgimento del proprio training nei prossimi mesi, da Giugno a Settembre.

Regole per una ripresa della condizione fisica

  • Alternare nuoto, ciclismo e corsa: è fondamentale in questo periodo di ripresa fare in modo di programmare al meglio la preparazione alternando in maniera intelligente ed equilibrata tutte le discipline, compreso il nuoto che da Giugno, tra mare, lago e piscine all’aperto si potrà sicuramente praticare regolarmente. Quindi se la zona ove viviamo ci permette di nuotare in mare/lago è preferibile sfruttare questa possibilità nuotando con la muta, almeno per tutto Giugno, poi man mano con le temperature calde si potrà nuotare anche senza. Sarebbe consigliato in questo periodo alternare e programmare almeno 2 sedute di nuoto, 2 sedute di ciclismo e 2 sedute di corsa, lasciando un giorno di riposo completo, oppure svolgere sedute di pylates/yoga per riequilibrare muscolatura e dare sollievo alle articolazioni e tendini.
  • Ridimensionare la durata degli allenamenti: capisco la voglia e la necessità di svolgere allenamenti lunghi di durata per restare più tempo all’aria aperta dopo questi mesi di quarantena, ma è opportuno aumentare con gradualità la durata degli allenamenti soprattutto per la corsa, perché come sappiamo è stata l’attività che ha subito maggior restrizioni (oltre che al nuoto), ma a differenza del nuoto è più traumatica per articolazioni, tendini, muscoli. Quindi è necessario ridimensionare le uscite di corsa come durata, almeno per il mese di Giugno non forzare, mentre per il nuoto dobbiamo riprendere da zero e aumentare con calma durata allenamento concentrandosi su allenamenti aerobici in A2 senza forzare ritmi. Per quanto concerne il ciclismo tutto sommato se abbiamo mantenuto una base aerobica e di forza con i rulli, possiamo organizzare sedute di allenamento che oscillino come durata da 2h30 a 3ore30 su percorsi collinari per richiamare un po’ di forza muscolare specifica con alcune salite non troppo lunghe e impegnative;
  • Evitare allenamenti lunghissimi: come già accennato è auspicabile non svolgere allenamenti troppo lunghi in questo periodo della preparazione, attendiamo di mettere qualche altro km nelle gambe nel mese di Giugno, soprattutto per quanto concerne la corsa. Al massimo possiamo organizzare degli allenamenti combinati per dare uno stimolo allenante efficace, specifico, inserendo due discipline (ciclismo e corsa) aumentiamo anche la durata generale dell’allenamento. Quindi possiamo a settimane alternate inserire qualche combinato ciclismo corsa senza aumentare troppo la durata generale.
  • Siate flessibili: in questo periodo post emergenza #coronavirus con la quotidiana che rientra quasi alla normalità con il ritorno al lavoro, è fondamentale essere flessibili con la propria routine di allenamento per evitare ulteriore stress per il sistema immunitario. Quindi programmare delle routine di allenamento variate, brevi , alternando sedute  di nuoto, ciclismo, corsa , ma senza stressare più di tanto il vostro organismo, allenarsi quando  il nostro sistema immunitario non è al meglio, sarebbe deleterio per il fisico e l’allenamento sarebbe gestito male senza raggiungere l’obiettivo prefissato;
  • Dedicate più tempo allo stretching, yoga, pylates: in questo periodo avendo ripreso da poco la routine degli allenamenti dopo un periodo di ridotta attività fisica, la muscolatura è sicuramente un po’ sofferente, sia per l’inattività dei mesi di marzo/aprile dove le tante ore dentro casa seduti, hanno condizionato l’elasticità muscolare e sia perché con la ripresa degli allenamenti la fatica percepita è maggiore, quindi meglio dedicare più tempo allo svolgimento dello stretching, attività di pylates, yoga, attività che permettono di alleggerire la muscolatura dei carichi allenanti e migliorare l’elasticità e l’equilibrio muscolare.
  • Non trascurate esercizi di potenziamento muscolare: per riprendere al meglio e più velocemente la propria condizione fisica di base, possiamo dedicare del tempo agli esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo, dalla parte superiore, agli addominali, per finire alle gambe. Possiamo svolgere da 1 a 2 sedute di potenziamento muscolare a settimana gestite come training funzionale rispecchiando i movimenti effettuati nel triathlon per nuoto, ciclismo e corsa;
  • Attenzione all’alimentazione: dopo un periodo ove si è dato sfogo alla propria passione e creatività ai fornelli, sicuramente mangiando di più e assumendo più calorie, adesso è necessario limitarsi dal punto di vista nutrizionale, preferendo alimenti a basso indice glicemico ricchi di fibre, sali minerali, vitamine. E’ consigliato consumare una buona quantità di verdura e frutta fresca di stagione per rendere il sistema immunitario più forte per combattere lo stress quotidiano che può presentarsi in questi momenti particolari con la ripresa degli allenamenti e di tutte le attività che circondano la nostra vita. Adesso non resta che riorganizzare la propria routine nutrizionale adattandola agli allenamenti che svolgiamo durante l’arco della settimana, mangiando il maniera equilibrata e sana per rientrare nel peso forma, aspetto da non trascurare per gli atleti di endurance.
  • Un po’ di relax: il periodo precedente non è stato assolutamente rilassante, la gente ricerca adesso un po’ di serenità, di libertà e di relax, è fondamentale, ancora di più in questo periodo estivo, dedicare del tempo al nostro relax, una nuotata al mare, una corsa sul lungomare, una pedalata con gli amici sicuramente fa più che bene al corpo e alla mente. Se man mano nelle prossime settimane che tutto dovrebbe rientrare alla normalità, ci sarà l’opportunità di trovare delle strutture che abbiano dei centri benessere, centri massaggi, è sicuramente una buona idea approfittare per eliminare un po’ di tensioni muscolari con la ripresa degli allenamenti che si intensifica, utile a rilassarci e poter affrontare al meglio le sedute di training settimanale.

Queste elementari regole vi fanno capire come la ripresa deve essere organizzata in maniera soft con un’attività orientata in primis al benessere generale della nostra vita quotidiana, la regola principale è “flessibilità” in tutti i sensi e rendere lo stimolo allenante efficace, produttivo, ma al tempo stesso non eccessivo per la nostra condizione fisica attuale. Questo non significa che nei prossimi mesi non sia possibile intensificare la preparazione, ma che la preparazione almeno in questo mese di Giugno deve essere molto flessibile per evitare che il Triathlon diventi uno stress ulteriore della nostra vita quotidiana, e non un piacere e una fonte di benessere generale. Non ha senso in questo primo periodo con altre esigenze di salute che incombono nelle nostre città, costringersi ad allenarsi in maniera intensa, troveremo i modi e i tempi giusti per farlo nei prossimi mesi.

Come programmare il prossimo periodo per il Triatleta?

Il periodo di Giugno che segue è ancora un periodo di preparazione generale di costruzione (visto l’inattività dei due mesi di Marzo e Aprile), quindi è fondamentale costruire una base aerobica generale, di forza muscolare generale e di tecnica specifica delle diverse discipline. Di seguito uno schema di come poter organizzare un mese di preparazione senza stress, ovvio che dono delle indicazioni di base che ognuno può gestire in base alla propria condizione fisica attuale.

ALLENAMENTO NUOTO

Riscaldamento 200m

Tecnica di nuoto 10 x 50m focalizzandosi sulla tecnica, respirazione, bracciata recupero 20” da fermo

Interval Training 10 x 100mt aerobici recupero 30” da fermo

Riscaldamento 200m

Tecnica di nuoto 10 x 25m focalizzandosi sulla tecnica, 25m leggera variazione di ritmo recupero 20” da fermo

Interval Training 10 x 100mt aerobici recupero 30” da fermo

 

Riscaldamento 200m

Tecnica di nuoto 10 x 50m con pullboy focalizzandosi sulla bracciata, respirazione recupero 20” da fermo

Interval Training 12 x 100mt aerobici recupero 30” da fermo

Riscaldamento 200m

Tecnica di nuoto 10 x 50m con palette focalizzandosi sulla bracciata, respirazione recupero 20” da fermo

Interval Training 12 x 100mt aerobici recupero 30” da fermo

 

Riscaldamento 200m

Tecnica di nuoto 10 x 50m con tavoletta focalizzandosi sulla gambata e respirazione recupero 20” da fermo

Interval Training 15 x 100mt aerobici recupero 30” da fermo

Riscaldamento 200m

Tecnica di nuoto 10 x 50m con pullboy focalizzandosi sulla bracciata, respirazione recupero 20” da fermo

Interval Training 15 x 100mt aerobici recupero 30” da fermo

 

Riscaldamento 400m

TEST sul differenziale 100/200m al max recupero da fermo

Defaticamento 400m

Riscaldamento 200m

Interval Training 15 x 100mt aerobici recupero 30” da fermo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ALLENAMENTO CICLISMO

Riscaldamento 20’00

Tecnica di pedalata rotonda 20’00 (focus sul cercare la rotondità della pedalata sfruttando fase di spinta e di trazione)

Fondo Aerobico 1h00

Defaticamento 20’00

Riscaldamento 20’00

Fondo Aerobico Collinare da 2h00 con qualche salita da 1-2km non troppo impegnativa

Defaticamento 20’00

 

Riscaldamento 20’00

Tecnica di pedalata rotonda 20’00 (focus sul cercare la rotondità della pedalata sfruttando fase di spinta e di trazione)

Interval Training 10 x 2km Anaerobici (zona 4) + 3km Aerobici (zona 2)

Defaticamento 20’00

Riscaldamento 20’00

Fondo Aerobico Collinare da 2h20 con qualche salita da 1-3km non troppo impegnativa

Defaticamento 20’00

 

Riscaldamento 20’00

Tecnica di pedalata rotonda 20’00 (focus sul cercare la rotondità della pedalata sfruttando fase di spinta e di trazione)

Interval Training Salita 10 x 1km Anaerobici (zona 4) + 1km Aerobici (zona 2) in discesa

Defaticamento 20’00

Riscaldamento 20’00

Fondo Aerobico Collinare da 2h40 con qualche salita da 1-2km non troppo impegnativa

Defaticamento 20’00

 

Riscaldamento 30’00

Protocollo Test FTP per valutare potenza espressa

Defaticamento 30’00

Riscaldamento 20’00

Fondo Aerobico Collinare da 3h00 con qualche salita da 1-3km

Defaticamento 20’00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ALLENAMENTO CORSA

Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m

10’ di Esercizi di Tecnica di corsa

Fartlek 10 x 1’ veloce / 3’ lento

Defaticamento 10’

Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m

10’ di Esercizi di Tecnica di corsa

Corsa Progressiva 30’ incrementi ogni 10 da lento a medio/veloce

Defaticamento 10’

Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m

10’ di Esercizi di Tecnica di corsa

Fartlek 10 x 1’30 veloce / 2’30 lento

Defaticamento 10’

Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m

10’ di Esercizi di Tecnica di corsa

Fondo Aerobico Collinare da 1h00

Defaticamento 10’

Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m

10’ di Esercizi di Tecnica di corsa

Fartlek 10 x 2’ veloce / 3’ lento

Defaticamento 10’

Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m

10’ di Esercizi di Tecnica di corsa

Corsa Progressiva 45’ incrementi ogni 10 da lento a medio/veloce

Defaticamento 10’

Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m

TEST CORTO VELOCE 5 o 10km

Defaticamento 10’

Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m

Fondo Aerobico Collinare da 1h30

Defaticamento 10’

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L’organizzazione degli allenamenti sopra menzionata vi permetterà di riprendere la vostra condizione fisica di base, ma al tempo stesso di prendervela con calma senza stress. Questo schema lo potete utilizzare per un mese di Giugno, a fine mese potreste svolgere dei test di valutazione funzionale per nuoto, ciclismo, corsa e valutare le vostre soglie anaerobiche e successivamente focalizzarci sulla reale preparazione atletica per gli obiettivi di autunno, per adesso fondamentale è mantenere una base della propria condizione fisica generale.

Questo schema lo adattate alla vostra condizione fisica attuale, l’importante è come ho affermato in premessa, avere una certa flessibilità nella stesura del proprio programma di allenamento per non annoiarsi e non stressarsi in una stagione e un periodo alquanto già complesso per via del #coronavirus, anche se di norma fra qualche settimana la situazione dovrebbe essere di natura più tranquilla e senza stress ulteriori ci auguriamo.

Buon triathlon a tutti.

 





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