GLI INFORTUNI NELLA CORSA E COME PREVENIRLI

RunningZen14/06/20running

 

Premessa

 

Praticare la corsa come routine di allenamento porta notevoli benefici dal punto di vista condizionale, di dimagrimenti, mentale e di rilassamento, ma purtroppo articolazioni, muscoli, tendini potrebbero (e lo sono) subire un martellamento esponendosi al rischio di lesioni e infortuni vari. Per poter evitare e limitare al massimo gli infortuni è opportuno, in primis dosare al meglio i carichi di allenamento in base alla propria condizione fisica di base ed esperienza specifica nella corsa, avere un programma di allenamento che vi permetta di focalizzarvi su diversi obiettivi agonistici a distanza di tempo ideale per poter recuperare al meglio dallo sforzo e gara precedente. Inoltre è importante conoscere quali possono essere le lesioni e i disturbi fisici a cui può andare incontro chi corre, e sapere eventualmente come poter intervenire nell’ipotesi sfortunata che tutto ciò possa colpirci. Sicuramente la causa principale degli infortuni dei runner è quella di spingersi troppo al di là dei propri limiti quando ancora l’organismo non è pronto, non rispettando la legge della Supercompensazione, dopo un carico intenso si necessita di recuperare e svolgere una seduta meno intensa o fasi di recupero completo. Allenamenti troppo lunghi, troppo impegnativi, troppo ravvicinati, per il livello di preparazione del runner, diventano dei fattori di rischio aumentando notevolmente le probabilità di infortunarsi, se associati anche a una non corretta postura, squilibri muscolari, tecnica di corsa non efficace ed economica, oltre alla tipologia di terreno ove si corre.

Prima di parlare dei traumi e delle lesioni che possono colpire un runner durante la pratica della corsa, riprendiamo un attimo alcuni concetti in merito alla dinamica della corsa, all’azione muscolare della corsa e delle fasi che la compongono. La corsa è un’attività naturale per l’essere umano, ma nonostante ciò per trarne massimo giovamento e beneficio si necessita di eseguirla in modo corretto, naturale, aumentando gradualmente i carichi, non esagerare nel percorrere tanti chilometri se il nostro apparato locomotore non è ancora pronto, migliorando la tecnica di corsa, oltre che utilizzando come già visto una scarpa idonea. Per saper correre e migliorare la tecnica di corsa, bisogna conoscere le fasi che compongono il gesto tecnico, ossia i movimenti ritmici e alternati di gambe e piedi che producono un movimento in avanti del corpo sviluppano l’andatura dell’atleta. Un ciclo del cammino inizia quando un piede prende contatto con il terreno, finisce quando lo stesso piede riprende nuovamente contatto con il terreno.

 

Questo ciclo è costituito da due fasi :

 

  • Fase di appoggio (sostegno )
  • Fase di oscillazione (non supporto )

 

La fase di appoggio inizia quando il tallone della gamba anteriore prende contatto con il terreno e termina quando le dita dello stesso piede lasciano il terreno. Tale fase è costituita da:

 

  • Fase di appoggio del tallone, il tallone del piede anteriore tocca terreno (sarebbe meglio appoggiare di avampiede);
  • Fase di appoggio intermedio, il piede è piatto sul terreno e il peso del corpo è concentrato direttamente sull’arto di sostegno. Dal momento che l’altro piede è sulla fase di oscillazione, in questa fase tutto il peso è sostenuto da una sola gamba, il che significa che la parte inferiore della gamba è particolarmente a rischio di infortuni;
  • Fase di distacco delle dita, solo l’alluce è a contatto con il terreno, durante questa fase il piede dovrebbe avere un appoggio in supinazione (ruotato verso l’esterno), in modo tale da creare una struttura rigida per spingere il peso del corpo in avanti. Scarpe da corsa non adeguate e/o pronazione del piede errata possono aumentare il rischio di lesioni.

 

La fase di oscillazione , comincia quando il piede non è più a contatto con il terreno e la gamba è libera di muoversi.

Comprende due sottofasi:

  • Fase di accelerazione : l’arto che oscilla raggiunge e supera il busto .
  • Fase di decelerazione : il movimento in avanti dell’arto viene rallentato per posizionare il piede nella fase di appoggio del tallone.

 

Funzione dei muscoli agonisti e antagonisti

 

La maggior parte dei muscoli lavora a coppie con un muscolo antagonista che agisce in contrapposizione (e in sinergia) a un muscolo agonista. I principali antagonisti dei quadricipitisono i muscoli glutei che estendono l’anca e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) che estendono anca e flettono il ginocchio e intervengono nella fase di appoggio intermedia. Nella parte finale della fase di oscillazione e nella metà di quella di appoggio, entrambi i gruppi muscolari si attivano per avviare l’estensione dell’anca. I muscoli della parte inferiore della gamba che agiscono sulla caviglia, sono il tibiale anteriore, il gastrocnemio e il soleo (muscolo più profondo del polpaccio), i quali sono attivati nella parte finale dell’oscillazione e durante tutta la fase di appoggio fino al distacco delle dita da terra in modo tale da spingere il corpo in avanti.

 

Le articolazioni : definizione e funzioni

Le articolazioni sono dispositivi di giuntura tra capi ossei, interconnessi tramite i tessuti connettivi. Il nostro corpo ha circa 360 articolazioni che rendono il nostro apparato scheletrico una macchina di incredibile complessità e versatilità. A seconda delle differenze di mobilità e di escursione si dividono in:

  • articolazioni mobili: come quelle della spalla, del gomito, del ginocchio;
  • articolazioni semimobili: come quelle tra le vertebre;
  • articolazioni fisse: come quelle tra le ossa del cranio.

Le articolazioni sono costituire dallo spazio intra-articolare , il quale è formato da diversi elementi:

  • la membrana sinoviale: è una membrana connettivale sottile che riveste interamente la capsula articolare e la parte articolare dell’osso. E’ formata da cellule endoteliali, poste su un tessuto connettivo fibroso. Riveste anche i legamenti interarticolari e i tendini. Questa membrana contiene la sinovia (o liquido sinoviale), una sostanza filamentosa che serve a lubrificare le articolazioni;

 

  • la cartilagine articolare: è la membrana che riveste le superfici articolari e ha uno spessore che va da 0,2 a 6 mm. La cartilagine facilita una reciproca e più morbida concordanza dei capi articolari e riduce l'usura degli stessi nelle sollecitazioni fisiologiche e nei microtraumi. E’ costituita da tessuto ialino, ricco di fibre di collagene, proteoglicani e condrociti. La cartilagine, riducendo l’attrito tra le ossa e proteggendole, è quindi importantissima per la salute e la vita delle ossa stesse. Quando l’organismo non ha cartilagini trofiche e in salute, diventa molto difficile effettuare lavori fisici e si avvertono forti dolori alle articolazioni. Con l’avanzare dell’età, la rigenerazione di questo importantissimo tessuto risulta sempre più complicata per l’organismo e l’integrazione alimentare dei nutrienti che formano le cartilagini assume un’importanza strategica.

La corsa e le articolazioni

Le articolazioni di chi corre (pratica sport in generale) in maniera intensa e di frequente, sono continuamente sottoposte a stress, ogni gesto sportivo (in questo caso correre) di per sé comporta un uso più intenso dell’organismo e di conseguenza questo si riflette anche sulle articolazioni (oltre che su muscoli e tendini). Talvolta, come menzionato, alcuni squilibri muscolari, la mancanza di un opportuno riscaldamento, allenamenti troppo lunghi e intensi, una tecnica di corsa non corretta e un tempo di recupero insufficiente tra un allenamento e l’altro, rendono le articolazioni esposte a rischio di usura e traumi. Questo causa dolori costanti a cui il runner si abitua o che seda regolarmente ricorrendo a farmaci antidolorifici, inefficaci a rimuovere la causa del sintomo e non agisce all’orgine del problema. Inoltre, continuando ad allenarsi, correre anche in queste condizioni precarie, i runner peggiorano la propria situazione di salute. Oltre al dolore, spesso le articolazioni presentano gonfiore (dovuto alla ritenzione di liquidi) e un aspetto che denota un chiaro stato infiammatorio.

I tendini

La definizione di tendine, <<si intendono tutti quegli insiemi di fibre che permettono ai muscoli di fissare le proprie estremità ad un osso o alla pelle consentendo all'apparato contrattile di svolgere le sue funzioni>>. In caso di lesioni tendinee gravi, che comportano una totale o quasi rottura del tendine, si ha la perdita del movimento generato dal muscolo interessato (es. rottura del Tendine di Achille impossibilitato di eseguire una flessione plantare della caviglia). Per preservare l'integrità dei tendini, durante il movimento dei segmenti ossei dettato dai muscoli, il corpo umano dispone di particolari tessuti molli, le guaina tendinea, che li rivestono lungo il loro decorso. Le guaine hanno dunque una funzione protettiva impedendo lo sfregamento ed il conseguente deterioramento nel corso del tempo, del tendine sulle superfici ossee, dovuto all'attrito tra i due corpi. Oltre alla protezione, le guaine assicurano un incremento della performance muscolare poiché migliorano la capacità di scivolamento dei tendini. Oltre alle patologie del tendine, le stesse guaine tendinee, possono andare incontro a flogosi che comprometteranno il corretto svolgimento delle attività muscolari. I tendini sono specializzati nel resistere alle forze di trazione e in particolar modo alla tensione generata dall'azione muscolare. Questa specializzazione influisce in maniera marcata nella composizione del tessuto. Il collagene di tipo I andrà a ricoprire la quasi totalità delle fibre del tessuto che si disporranno parallelamente tra loro per aumentare la resistenza ai carichi di tensione. Nei tendini si trova anche l'elastina, ovvero una fibra proteica dotata di grandi proprietà elastiche. L'aumentare dell'età del soggetto come l'immobilità, l'inattività, portano a una riduzione delle qualità del tessuto che esporrà il soggetto ad un maggior rischio di lesioni, strappi e rotture tendinee. Anche il tendine, come molti altri tessuti del nostro organismo, se esposto per lunghi periodi a carichi e stress durante gli allenamenti che non è in grado di sopportare, può andare incontro a processi flogistici di varia natura. I più importanti sono rappresentati dalla tendinite (es. tendinite rotulea, achillea) e dalla tenosinovite ( oltre al tendine, viene interessata nell'infiammazione anche la sinovia tendinea). La tendinosi è una degenerazione del tessuto tendineo dovuta a fattori lesivi che si perpetuano nel tempo.

 

Lesioni e traumi della corsa

Le articolazioni che vengono sollecitate soprattutto durante la corsa sono, anche, ginocchia, gambe e piedi, pertanto è normale che siano queste le parti del corpo più soggette a infortuni, oltre alla muscolatura e ai tendini sottoposti a stress fisici. Di seguito vedremo alcune lesioni più frequenti che i corridori possono affrontare, quali sono le cause, i sintomi più comuni e i trattamenti generalmente usati per curarle e soprattutto come prevenirli. Ovvio che il sintomo avvertito cambia da podista a podista, ma le cause per ogni lesioni sono sempre le stesse a prescindere dal soggetto che ne è vittima.

 

  • Comparsa di Vesciche
  • Distorsione della Caviglia
  • Dolore al tratto lombare (lombalgia )
  • Fascite Plantare
  • Frattura da stress
  • Ginocchio del corridore
  • Periostite
  • Pulbagia del podista
  • Sindrome della bandelletta ileotibiale
  • Strappo muscolare
  • Sindrome del piriforme
  • Tendinite del Tendine d’Achille

Di seguito approfondiamo in maniera efficace alcune delle lesioni e dei traumi che possono colpire i runner, dopo una dissertazione più dettagliata, vi presenterò una tabella riassuntiva con tutte le lesioni, la definzione, i sintomi, le cause, e i trattamenti da mettere in atto per curare queste patologie, infine cercherò di delinearvi delle azioni, regole da mettere in atto per prevenire questi infortuni che condizionano la normale pratica della corsa e il benessere generale.

 

TABELLA RIASSUNTIVA LESIONI DELLA CORSA

TIPO DI LESIONE O TRAUMI

 

DEFINIZIONE

 

CAUSE

SINTOMI

TRATTAMENTO

 

COMPARSA DI VESCICHE

 

Sacche piene di liquido presenti sulla superficie della pelle , soprattutto del piede

- Attrito tra pelle e scarpe/calze

- Scarpe e calze non adeguate

- Non solo dolorose insorge una bolla sotto al piede 

- Scarpe adeguate

- Calze traspiranti

- Vasellina aeree più soggette ad attrito

 

 

DISTORSIONI DELLA CAVIGLIA

 

 

Stiramento o strappo dei legamenti della caviglia

 

- Scorretta posizione del piede

-  Corsa su superfici irregolari

- Debolezza muscolare

- Calzature inadeguate

 

 

- Gonfiore

- Dolore

- Lividi

 

- Caviglia a riposo

- Borse ghiaccio

- Fasciatura caviglia

- Sollevare la caviglia

- Ripresa graduale

 

 DOLORE LOMBARE

(LOMBALGIA )

 

Dolore persistente o intermittente nel tratto lombare

 

- Muscoli della parte inferiore della schiena (quadrato dei lombi ) tesi o deboli

 

- Dolori e rigidità del tratto lombare

- Dolore o formicolio tra la parte inferiore della schiena e le gambe

 

 

- Riscaldamento adeguato

- Esercizi di stretching

- Esercizi di potenziamento

- Scarpe adeguate

- Corsa superfici morbide

 

FASCITE PLANTARE

 

 

Infiammazione della fascia di tessuto contenuta nella la pianta del piede

 

 

- Allenamento eccessivo

- Polpacci tesi/contratti

 

- Dolore acuto al tallone

 

- Riposo

- Ghiaccio

- Esercizi Allungamento

 

FRATTURA DA STRESS

 

 

Piccole fratture sulla superficie ossea che si verificano nella parte inferiore gamba/piede

 

 

- Allenamento eccessivo

- Difetti strutturali

 

Dolore muscolare che insorge gradualmente nell’area interessata

- Rigidità aerea interessata

- Dolore nell’osso

 

- Sospensione della corsa

- riposo

- Esercizi di Stretching

- Potenziamento muscolare

- Fisioterapia se serve

 

 

 

 

 

GINOCCHIO DEL CORRIDORE

 

 

Un dolore intorno alla parte anteriore del ginocchio (rotula), noto anche come sindrome femoro-rotulea.

 

- Difetti strutturali

-Muscoli delle cosce deboli

- Iscriocrurali o tendine d’Achille tesi

-Sostegno scorretto del piede

- Postura scorretta

- Allenamento eccessivo e sovraccarico

 

-Dolore all’interno e intorno alla rotula quando si salgono, si scendono le scale, ci si accovaccia, ci si siede con le ginocchia piegate per un lungo periodo

- Sensazione di debolezza o instabilità del ginocchio

- Rumore di sfregamento , acuto o secco, si piega e distende il ginocchio

 

- Sospensione della routine di corsa fino a guarigione della lesione

- Borse del ghiacci , compressione e sollevamento

- Esercizi di stretching

- Esercizi di potenziamento

- Aggiunta del plantare come ultima soluzione se dovesse servire

 

 

 

 

LA PERIOSTITE

Dolore nella parte anteriore o interna della tibia è comune tra i corridori, quando si incrementa la routine di corsa troppo velocemente. La periostite consiste nel danno di uno dei due gruppi muscolari che si trovano lungo la tibia.

Le  cause uno squilibrio strutturale nelle dimensioni dei muscoli opposti o dall’uso di scarpe non adatte. soggetto anche chi ha i piedi piatti.

 

- Difetti strutturali

- Sostegno inadeguato del piede

- Allenamento eccessivo o sovraccarico

 

- Sospensione della corsa fino a guarigione

- Esercizi stretching

- Esercizi potenziamento

- Borse di ghiaccio

- Esercizi di tecnica

- Ripresa allenamento maniera graduale

- Ultimo trattamento eventuale plantare se si necessita

 

 

 

 

 

PUBALGIA

 

 

interessa la regione addominale, pubica e crurale. Il dolore si localizza nella zona inquinale, sul pube o all’interno della coscia. A volte può comparire nella prima fase del riscaldamento, poi man mano che la muscolatura è ben riscaldata, il dolore si attenua, ma a volte persiste e non permette di proseguire l’allenamento

 

 

- Sovraccarichi eccessivi microtraumi ripetuti nel tempo;

- Allenamenti svolti in condizioni di affaticamento

- Allenamenti svolti a una intensità eccessiva rispetta alla condizone

-Allenamenti o gare svolte senza un appropiato riscaldamento

- Patologie o squilibri muscolari

 

- Dolore parte esterna del ginocchio

-Tensione bendelletta ileotibiale

- Dolore acuto durante la corsa

- Dolore durante la flessione/estensione del ginocchio

- Debolezza abduzione (allontanare ) anca

 

 

-Riposo

 

- Visita osteopata

 

- Esercizi di stretching dei muscoli adduttori

 

- Farmaci antinfiammatori, sedute di laser

 

 

 

STRAPPO MUSCOLARE

 

 

Definito anche stiramento muscolare, sono delle lesioni muscolari dato da eccessivo allungamento delle fibre muscolari

 

- Eccessivo allungamento del muscolo

- Eccessivo allenamento e sovraccarico

- Stanchezza generale

- Caduta

 

 

- Dolore improvviso e acuto nella zona interessata

- Rigidità, tensione e dolore muscolare

- Gonfiore o contusioni

 

- Riposo

- Ghiaccio

- Compressione

- Sollevare l’aria interessata

 

 

 

 

 

SINDROME DELLA BENDELLETTA ILEO-TIBIALE (SBIT )

 

 

Riguarda il lungo legamento che attraversa la parte esterna della coscia , dalla parte superiore dell’anca all’estremità del ginocchio 

 

- Modo e luogo ove si corre non adeguato

- Diversa lunghezza arto

- Muscoli dell’anca deboli

- Eccessiva pronazione

- Eccessiva corsa in salita

- Eccessivo allenamento

- Corsa su superficie curve

 

 

- Dolore parte esterna del ginocchio

-Tensione bendelletta ileotibiale

- Dolore acuto durante la corsa

- Dolore durante la flessione/estensione del ginocchio

- Debolezza abduzione (allontanare ) anca

 

 

- Riposo

- Evitare corsa in discesa

- Ghiaccio dopo la corsa

- Diminuire durata, intensità e frequenza allenamenti

- Adeguato riscaldamento pre allenamento

- Adeguato stretching nella fase finale

 

 

 

 

SINDROME DEL

MUSCOLO PIRIFORME

 

 

dolore sciatalgico causato dal muscolo piriforme , che diventa rigido e ipertrofico da comprimere il nervo sciatico, scatenando dolori alla regione glutea e alla porzione posteriore dell'arto inferiore associata a una mancanza di sensibilità dell’arto inferiore fino al piede

 

- Malattie infiammatorie della pelvi;

- Da traumi diretti al piriforme;

- Da microtraumi ripetuti alla regione glutea

 

disturbi circolatori  arti inferiori e neurologici e funzionali, con parestesia dell’arto coinvolto; disfunzioni pelviche e lombari; rigonfiamento esteso dal sacro al gran trocantere; dolore e/o parestesie al tratto lombare, regione glutea, porzione posteriore della coscia e della gamba, pianta del piede, deficit motori

- Prima fase per poter inibire la contrattura del muscolo;

- Seconda fase si procede con esercizi di allungamento e mobilità articolare;

- Terza fase ove si procede con il recupero funzionale.

 

 

 

 

 

TENDINITE D’ACHILLE

 

 

Infiammazione tendine di Achille che si estende dal tallone al polpaccio

 

 

- Poca flessibilità del tendine d’Achille

- Mancanza flessibilità dei polpacci

- Allenamento eccessivo e sovraccarico funzionale

 

 

-Dolore parte posteriore della caviglia

- Aumenta dolore durante la corsa

- Dolore diminuisce durante il riscaldamento

- Sensibilità o dolore localizzato nella parte sofferente

- Gonfiore nella del tendine d’Achille

 

-Riduzione della corsa

- Evitare allenamento velocità e in salita

- Esercizi mobilità prima della corsa

- Esercizi di stretching dopo una fase di riscaldamento

- Ghiaccio dopo la corsa

 

 





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