OBIETTIVO FINISH LINE 70.3 : NEOFITI E NON SOLO

PREMESSA

Ipotizziamo che dopo una lunga stagione estiva alle spalle abbiamo ripreso ad allenarci in maniera soft da qualche settimana, e abbiamo grandi motivazioni per raggiungere gli obiettivi agonistici del 2022 , ipotizziamo che ci sono atleti Neofiti/Principianti che si siano messi nel cassetto come sogno il raggiungimento della prima FinishLine IronMan 70.3 Italy , vediamo oggi come procedere con la preparazione atletica nei prossimi mesi ! Nel precedente articolo abbiamo parlato di come pianificare la preparazione atletica, quali sono i diversi periodi di preparazione e come distribuire gli allenamenti nell’arco di questo lungo periodo di preparazione e soprattutto come sviluppare e migliorare determinate qualità tecnico/fisiche, oggi vediamo come programmare il Periodo Generale!

PERIODO GENERALE DI PREPARAZIONE

Come ogni programmazione dell’allenamento che si rispetti è opportuno partire sempre dalla “Base”, dagli aspetti semplici per poi man mano incrementare le difficoltà dell’allenamento, sia in termini di quantità (durata /km da percorrere ) e sia in termini di qualità (intensità).

In questo primo Periodo Generale di preparazione è fondamentale , sia per il Triatleta evoluto e sia per i Neofiti, allenarsi sulla Tecnica e sia sul miglioramento della Forza Muscolare e Resistenza Generale. Costruire una buona base aerobica, tecnica e muscolare per il futuro è importante per non incorrere in infortuni quando gli allenamenti diventeranno più intensi e le gare inizieranno a incombere domenica dopo domenica.

Quindi vediamo di seguito quali qualità prendere in riferimento e come svilupparle in questo Periodo Generale di preparazione, si dovrà evitare di spingere l’organismo al massimo delle proprie potenzialità in quanto siamo in una fase di costruzione e veniamo già da una stagione intensa !

PERIODO GENERALE DI PREPARAZIONE

Resistenza Aerobica	Forza Muscolare	Tecnica Specifica	Flessibilità e Mobilità
– Allenamenti di durata sia per il Nuoto, Ciclismo e Corsa ! – Aumentare man mano la durata dell’allenamento e il chilometraggio da eseguire nella singola seduta – Aumentare il chilometraggio settimanale	– Eseguire sedute di forza muscolare a carico naturale (Funzional Training ) – Eseguire sedute di forza muscolare con sovraccarichi (Macchine Isotoniche e pesi liberi) – Eseguire sedute di forza muscolare specifica sfruttando sussidi tecnici per le varie discipline (Nuoto, Ciclismo , Corsa )	– Eseguire allenamenti per miglioramento della Tecnica – Sfruttare sussidi tecnici per il miglioramento della tecnica (vedi per il Nuoto tavolette, pullboy, palette , pinne etc ) – Inserire sedute sui rulli per migliorare tecnica di pedalata, concentrandosi sulla rotondità della pedalata – Inserire esercitazioni di tecnica di corsa come skipp, calciata, corsa su scalinata etc	– Inserire in questo periodo e sempre , sedute che migliorino la flessibilità e mobilità articolare – inserire attività come lo yoga, pylates, gravity pylates, wellback, postural flex !

Come si può notare dallo schema su riportato in questo primo periodo Generale di preparazione è fondamentale più che allenarsi sulle capacità condizionali in maniera pressante, allenare le qualità tecniche , migliorare la flessibilità e mobilità articolare , dedicare certo del tempo alle capacità condizionali come la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare a carico naturale e con sovraccarichi funzionali! Una volta costruita una buona base Aerobica, Tecnica, di Forza possiamo sicuramente passare alle fasi successive che ci permetteranno di intensificare la nostra preparazione e sentirci sempre più sicuri delle nostre potenzialità e miglioramenti che potremo ottenere!

VALUTAZIONI FUNZIONALI : Dopo il primo periodo di preparazione sarà fondamentale pianificare delle valutazioni funzionali, che possono essere racchiuse in Test Nuoto (100/200mt ) per calcolare differenziale e andature da gestire durante le sedute di allenamento , Ciclismo svolgere un Test Lattato Ematico o Test Conconi incrementale per valutare soglia anaerobica, valori del lattato e potenza espressa “watt” , Corsa con Test Conconi o una gara di 10km Run che ha come obiettivo di valutare la soglia anaerobica/velocità di riferimento !

PROGRAMMA ALLENAMENTO : Quindi in questo periodo che segue è fondamentale che nella stesura e realizzazione del programma di allenamento sia importante inserire almeno un paio di sedute di nuoto, un paio di sedute di Bike o Rulli per chi non ha molto tempo durante la giornata, due sedute di corsa e una seduta di potenziamento muscolare e una/due sedute di attività complementari come yoga, pylates. La cosa importante è quella di alternare le diverse sedute nell’arco della settimana , in modo tale che ogni giorni si diano stimoli allenanti differenti, e si prendano in considerazione diversi distretti muscolari ed esercitazioni tecniche specifiche per ogni singola disciplina da allenare ! Come sempre la varietà dello stimolo allenante, la gradualità e la progressività devono essere alla base di una programmazione dell’allenamento efficace!

ESEMPIO DI PROGRAMMA GENERALE

Sett	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
1^	Nuoto Tecnica Yoga	Corsa Ripetute Medie	Bike/Rulli Da 1h30/2h Fondo A	Nuoto Tecnica Yoga	Corsa Media	Bike Lungo Fondo Aerobico da 2h00/2h30	Corsa Lunga Lenta
2^	Nuoto Tecnica Yoga	Corsa Ripetute Brevi Salita	Bike/Rulli Da 1h30/2h Fondo A	Nuoto Tecnica Yoga	Corsa Progressiva	Bike Lungo Fondo A Da 2h30/3h00	Corsa Media Collinare
3^	Nuoto Tecnica Yoga	Corsa Ripetute Lunghe	Bike/Rulli Da 1h30/2h Fondo A	Nuoto Tecnica Yoga	Corsa Media	Bike Lungo Fondo Aerobico da 3h00/3h30	Corsa Lunga Lenta
4^	Nuoto Test Yoga	Corsa Test 10km	Bike/Rulli Da 1h30/2h	Nuoto Tecnica Yoga	Corsa Lenta	Bike Lungo Fondo Aerobico da 2h00/3h00	Corsa Media Collinare

LA PREPARAZIONE PRINCIPIANTE : Per coloro che come i nostri NEOFITI hanno iniziato da due mesi questa nuova avventura, chiamata Triathlon , è fondamentale mettere appunto un adeguato programma di allenamento che non li stressi molto dal punto di vista condizionale , almeno inizialmente , ma allenarsi molto sulla tecnica , sulle fondamenta del Triathlon, sulla Resistenza Generale e Forza Generale, senza dare molta importanza in questo primo periodo di preparazione di gestire determinate intensità, ritmi, velocità , che creerebbero solo un ulteriore disagio!

I nostri ragazzi dopo queste prime 8 settimane di allenamento stanno ottenendo dei miglioramenti in termini di tecnica, di resistenza e di sopportazione della fatica ! Come già accennato il primo Stage ad Ottobre è stato molto utile per conoscere i ragazzi e valutare la loro condizione fisica di partenza e stilare una prima parte della preparazione in maniera soft e di adattamento alla nuova disciplina! Tutto sommato stanno rispondendo al meglio e siamo contento del lavoro svolto fin ora, non ci lascia ben sperare il futuro!

CONCLUSIONI : In questo primo Periodo Generale date molta importanza alla Tecnica e alla costruzione di una Base Aerobica e Muscolare , non concentratevi molto sui ritmi e andature da gestire in allenamento , allenatevi a sensazione e lasciate spazio alla fantasia in allenamento , più gli allenamenti sono vari, maggior stimoli allenanti diamo e miglior condizione fisica raggiungeremo a fine periodo di preparazione !

Buon Triathlon a tutti  e se vuoi provarci anche tu vai al Progetto Neofiti IM70.3 Italy , ti aspettiamo >>>