IMPORTANZA DELLE TECNICA DI CORSA

Nel momento in cui programmiamo la preparazione atletica dobbiamo tener presente non solo gli aspetti condizionali dell’allenamento, quindi migliorare la resistenza aerobica, la soglia anaerobica, ma anche inserire esercitazioni di tecnica di corsa. Purtroppo la convinzione generale nel mondo amatoriale è quella che si ha poco tempo a disposizione per l’allenamento e quindi si ridimensiona quello che si pensa possa essere “inutile”, come la tecnica di corsa o lo stretching post allenamento. Non c’è errore più grande!

PERCHE’ MIGLIORARE LA TECNICA

Tutto ciò in quanto una buona tecnica di corsa ci permetta in primis di :

• evitare problemi fisici per sovraccarichi funzionali
• di avere una corretta postura durante la corsa
• di distribuire bene le energie su tutti i distretti del nostro organismo
• di avere un costo della corsa minimo
• di correre meglio e più veloce possibile

FASI DELLA FALCATA

Prima di parlare degli esercizi sulla tecnica di corsa , rivediamo le diverse fasi che caratterizzano la falcata :

• fase di contatto al suolo (appoggio), avere una base di appoggio più ampia

• fase di spinta dei piedi (rullata del piede), dipenderà dal tipo di appoggio che abbiamo

• fase di volo, deve essere più breve possibile

Quali esercizi di tecnica di corsa?

Gli esercizi di tecnica di corsa che possiamo inserire nel nostro programma di allenamento possono essere suddivisi in :

• Esercizi di skip (con diversa ampiezza e velocità)

Questo genere di esercizio è preferibile eseguirlo su terreno morbido per poter attutire meglio il contatto con in terreno ed evitare problematiche alla schiena. Possiamo avere diverse varianti dell’esercizi di Skip, possiamo eseguirli a ginocchia alte fino a sollevarle all’altezza delle anche, e mantenendo con velocità più moderata. Mentre nel momento in cui eseguiamo skip brevi è possibile aumentare intensità di esecuzione e sollevare meno la gamba per fare in modo di allenare meglio la rapidità di esecuzione.

Per evitare che ci possano essere errori nell’esecuzione dello skip è opportuno tener presente alcuni aspetti tecnici dei diversi segmenti del nostro corpo:

• busto e testa devono essere mantenuti in verticale o leggermente flessi in avanti;
• le spalle, da una visione laterale del soggetto, devono rimanere ferme su un unico asse;
• gli arti superiori, con le mani che sfiorano i fianchi, devono muoversi in contrapposizione agli arti inferiori (coscia destra in alto – braccio sinistro in avanti), per equilibrare la parte superiore del corpo durante l’esecuzione del gesto;
• l’arto inferiore in appoggio a terra, nel momento in cui l’altro arto inferiore raggiunge con la coscia l’orizzontale, deve essere completamente distesi;
• il piede dell’arto inferiore flesso deve essere portato subito in avanti, senza quindi passare vicino al gluteo, facendo attenzione che la gamba propriamente detta (dal ginocchia al piede) rimanga sempre verticale al terreno;
• l’impatto e la spinta sul terreno devono avvenire solo con l’avampiede;

Video Esercizio Skip alto >>>

Video skip basso >>>

• Esercizi di calciata (con diversa ampiezza e velocità)

Anche in questo caso è preferibile eseguire gli esercizi su un piani morbido (erboso) o terreno leggermente soffice, o anche la pista di atletica per poter attutire i colpi sulla schiena. Questo genere di esercizio va a migliorare la spinta dei piedi e la reattività di contatto col terreno. E’ possibile eseguirlo a diverse velocità e ampiezze di movimento , è ovvio che come abbiamo visto per lo Skip maggiore è l’ampiezza del movimento, meno veloce e rapido sarà l’esercizio. Di seguito un video per verificare azione esercizio di calciata dietro.

Video calciata dietro >>>

• Esercizi di doppio impulso

Esercizio molto complesso in quando si necessita di notevole coordinazione ed equilibrio, soprattutto una capacità di orientamento spazio temporale per poter eseguire esercizio nei migliori dei modi possibili. E’ ovvio che come tutte le esercitazioni tecniche la pratica costante e regolare ci permette di affinare determinate capacità tecniche e fisiologiche. E’ importante coordinare al meglio il movimento delle braccia , del busto e delle gambe , in modo tale che i tempi di attuazione ci permettano nel momento in cui un piede tocca terra, l’altro inizia la spinta verso l’alto. Tutto ciò ci permetterà continuità del movimento e riuscita dell’esercizio tecnico programmato.

Video Esercizio doppio impulso >>>

• Esercizi di saltelli su una gamba o su entrambe le gambe

Questo genere di esercizio sicuramente necessita di una forza muscolare e reattività non da poco, per tale motivo è preferibile eseguire inizialmente gli esercizi su un rialzo piuttosto basso, potrebbe bastare anche dei semplici scalini di 30-40cm, oppure utilizzare degli ostacoli bassi. Successivamente in una seconda fase della preparazione è possibile aumentare ampiezza degli ostacoli o dei gradini, aumentando anche il numero degli ostacoli o gradini da dover superare. Per eseguire bene l’esercizio è preferibile anche sviluppare prima qualità come equilibrio, coordinazione, propriocettività per riuscire ad atterrare bene per terra una volta eseguito il salto. È preferibile che le braccia aiutino il movimento delle gambe e che i piedi tocchino terra con una larghezza pari a quella delle spalle per poter mantenere l’equilibrio ed eseguire il salto successivo.

Video Esercizio Saltelli Ostacoli >>>

Video Esercizi Saltelli senza ostacoli >>>

Le varianti di questi esercizi ce ne sono tanti , tutto dipenderà dalla propria condizione fisica del momento per capire quali esercizi possano essere più idonei a ogni soggetto. Importante a prescindere dagli esercizi di tecnica di corsa si possono svolgere, prima della seduta sulla tecnica di corsa è auspicabile un buon riscaldamento corsa lenta e alla fine un buon defaticamento .

Ogni esercizio di tecnica di corsa può essere completato con un allungo di 80-100mt per dare scioltezza alle gambe , continuare camminando e riprendere esercizio. Per la progressione degli esercizi e il quantitativo nell’arco della singola seduta è sempre condizionato dalla nostra preparazione fisica e soprattutto dalla nostra buona salute lombosacrale, visto che diversi esercizi prevedono i saltelli di diverse ampiezza e velocità.

Ma in linea generale possiamo affermare che una seduta con 3-4 serie di 10-15 ripetizioni per esercizio possono essere sufficienti per ottenere miglioramenti dal punto di vista della tecnica di corsa.

Visto e considerato che tutto sommato gli esercizi di tecnica di corsa non permetto una grande sudorazione, e quindi un ottimo riscaldamento, è preferibile utilizzare abbigliamento idoneo per mantenere la muscolatura ben calda e pronta a ogni genere di movimento ed esercizio tecnico, soprattutto nei periodi più freddi.

Buona corsa a tutti !