MARATONA IN ESTATE PREPARALA CON LA MULTIDISCIPLINA
L’estate può considerarsi sicuramente il periodo ideale per svolgere altre attività sportive oltre che la corsa, può essere il momento opportuno per avvicinarsi alla multidisciplina, la quale può essere utile da svolgere , sia nel periodo estivo quando il solo correre può creare disagi visto le temperature più elevate, e sia nel momento in cui ci possa essere un periodo di stop forzato per infortunio.
Alternare le discipline di Nuoto, Bici e Corsa , può sicuramente apportare dei miglioramenti dal punto di vista fisico, recuperare un po’ di energie dopo una preparazione lunga, come può essere quella valida per preparare la Maratona. Inoltre, può essere rigenerante e rilassante per la mente , visto che alternare le tre discipline può essere molto divertente e motivante per il continuo cambio di intensità, di muscoli che vengono coinvolti , del tempo da dedicare all’ allenamento .
Inoltre l’estate è il periodo in cui le gare di Triathlon sono tantissime, mentre le gare di corsa diminuiscono, soprattutto quelle su strade (vedi Mezze Maratone e Maratone), lasciando spazio a qualche gara di Trail Running e gare notturne. Chiunque di noi ha nel suo garage una bike , che sia da strada o mountainbike poco importa, tanto se ci serve solo per allenarci va benissimo, mentre se abbiamo intenzione in futuro di partecipare a qualche gara di Triathlon è preferibile comperare una bike da strada. Inoltre, il fatto che in estate ci si sposta spesso per le vacanze, con una percentuale maggiore nelle località di mare, si può tranquillamente nuotare , pedalare e correre senza nessun problema , avendo anche la possibilità di allenarsi tutti giorni con la multidisciplina, cosa che difficilmente avviene per la sola corsa.
Quindi quale occasione migliore l’estate per evadere con la mente facendo rilassare il corpo dalle solite fatiche ?
Ma come sia giusto approcciarsi alla multidisciplina in maniera amatoriale ottenendo notevoli miglioramenti?
E come si può preparare una Maratona ottenendo un ottimo risultato ?
Premesso che lo scopo di questo articolo e quindi lo scopo di ogni runners, deve essere quello di variare l’allenamento durante l’estate, per poter poi successivamente nei periodi agonistici poter dare il meglio di sé nelle competizioni che contano, ma vediamo come potersi allenare al meglio rispettando sempre la propria natura di runner, ma sfruttando il concetto del Cross Training.
Nella preparazione estiva, se il nostro obiettivo è comunque quello di mantenere una buona condizione di base nella corsa, ma allenandosi anche senza un ulteriore stress, basterebbe inserire anche poche sedute delle altre multidiscipline, nuoto e bike , ed ottenere notevoli benefici anche nella corsa e quindi nella Maratona.
Ipotizziamo che normalmente ci alleniamo durante la preparazione , almeno 4 volte nella corsa, che tutto sommato è la media standard per la maggior parte di podisti veterani che preparano tutte le distanze, dalle 10km alla Maratona. Ipotizziamo che abbiamo comunque ogni giorno una , due ore di tempo a disposizione per allenarci, tenendo presente che l’estate le giornate si allungano e quindi il tempo a disposizione aumenta sicuramente per tutti. Ipotizziamo che abbiamo comunque a disposizione, una Bike da strada o mountainbike, e che sappiamo comunque effettuare qualche bracciata e conosciamo la base della respirazione del nuoto. A questo punto ipotizziamo che ci siamo comunque prefissati come runner, un obiettivo principale, che è quello di correre una Maratona in autunno, che può essere compreso in un periodo che va da Settembre /Novembre. Vediamo come possiamo integrare la multidisciplina , senza trascurare la preparazione per la Maratona, anzi migliorando e completando al meglio la preparazione specifica per ottenere un buon risultato.
La cosa da fare come sempre è verificare il tempo a disposizione nell’arco della singola giornata e nell’arco della settimana , per capire quante ore al giorno e quanti giorni alla settimana possiamo dedicare agli allenamenti, anche quando si è in vacanza. Ipotizziamo che possiamo e vogliamo allenarci 5 volte a settimana , anche se ripeto che ci si può allenare anche 6/7 gg alla settimana se si riesce a organizzare al meglio le sedute di allenamento nelle tre discipline. Possiamo a questo punto inserire per ogni giornata di allenamento la singola o la doppia disciplina, ripeto sempre verificando le proprie esigenze, come tempo a disposizione per la singola giornata. L’ideale sarebbe svolgere 3 sedute di corsa per non diminuire molto i carichi allenanti per la corsa, svolgere 2/3 sedute di nuoto e 1/2 sedute di ciclismo. Volendole integrare in una settimana tipo possiamo organizzare la seguente successione :
Sett
|
Lun |
Mar |
Mer |
Giov |
Ven |
Sab |
Dom |
Discipline
|
Corsa |
Nuoto Bike |
Corsa |
Nuoto
|
Corsa |
Bike
|
Corsa |
Lo schema menzionato è solo un modo per organizzarsi al meglio la settimana di allenamento, ovvio che gli abbinamenti delle discipline, i giorni di riposo e allenamento, possono essere organizzati in base alle proprie esigenze. Esempio se il sabato si ha più tempo a disposizione invece di riposare si potrà inserire una seduta di ciclismo visto che porta via più tempo.
Una volta deciso quanti giorni allenarci , come impostare lo schema settimanale, possiamo organizzare al meglio una preparazione che abbia come fine quello di migliorare la propria condizione di base per correre la maratona, divertendosi con le altre discipline.
La preparazione deve essere organizzata considerando il fatto che man mano che si avvicina la Maratona e quindi ci troviamo nel periodo specifico , le sedute di ciclismo vengono eliminate, lasciando due sedute di nuoto come scarico + 3 sedute di corsa specifica. In questo modo si riesce a preparare una Maratona allenandosi per tutta l’estate senza arrivare al momento della gara troppo stanchi da una preparazione estenuante nel periodo estivo. Come sempre provate su di voi ogni modifica e adattate programma alle vostre esigenze !
Buona corsa!