SCARPE DA RUNNING PER ALLENAMENTI E GARE

La corsa sappiamo essere uno degli sport più economici che ci siano se non ci lasciamo prendere da mode del momento, molte sono le cose che si possono fare a meno, e poche sono invece quelle indispensabili perché la corsa diventi un’attività di benessere e di salute psicofisico. Una scelta importante è sicuramente quella delle scarpe da running, in commercio ce ne sono tantissime ormai, ogni marca ne possiede diversi modelli per tutte le esigenze.

Molte azienda, come la Puma che abbiamo visto la scorsa newsletter (10 regole per acquistare la scarpa giusta ) stanno presentando nuovi modelli minimalisti con un buon compresso , tra reattività della scarpa, funzionalità tecnica e ammortizzamento. Personalmente piace durante una preparazione atletica per la Maratona avere a disposizione diverse scarpe e modelli con differenti caratteristiche tecniche per poterli sfruttare in base all’allenamento e gara da svolgere, anche se la mia gara per eccellenza è la Maratona, utilizzo anche scarpe più leggere.

Ma le domande che dobbiamo porci noi runners amatori prima di acquistare e utilizzare le scarpe per le nostre preparazioni sono :

• Posso permettermi di calzare scarpe leggere ?
• La mia tecnica di corsa è efficace ?
• I miei piedi come appoggiano per terra? Col tallone? Internamente? Esternamente?
• I miei ritmi allenamenti sono lenti o veloci?
• Le gare che partecipo prevalentemente sono lunghe o brevi?
• La mia schiena è in buona condizione, oppure necessita di attenzione?
• Il peso corporeo è ideale? Oppure sono in sovrappeso ?

Una volta che ci siamo fatti un esame di coscienza possiamo meglio avvicinarsi all’acquisto delle scarpe cercando di non farci condizionare da scarpe esteticamente belle, o dal consigli di un amico che abbia utilizzato un determinato tipo di scarpa, ma che probabilmente ha altri ritmi e condizione tecnico fisica differente dalla nostra. Bisogna ricorda che le scarpe da running, sono come le ruote della Macchina da corsa , a volte possono decidere la nostra prestazione, sia in allenamento e sia in gara, e cosa ancora più importante decidere la nostra salute dei piedi, caviglie , ginocchia e schiena. Prima di parlare in maniera specifica delle scarpe adatte per ogni tipologia di allenamento o gara, vediamo di ricordare alcuni concetti di base sulle tipologie di scarpe e di appoggio podalico.

Le scarpe possono essere suddivise nelle seguenti categorie :

• Massimo controllo, per podisti con appoggio iper-pronazione , molto robusti i quali hanno bisogno di massimo controllo dell’appoggio per evitare problemi durante la corsa;
• Stabili, podisti sempre caratterizzati da una leggera iper-pronazione , quindi che necessitano di controllo e ammortizzazione al tempo stesso;
• Ammortizzate/neutre (Intermedie), sono le scarpe maggiormente utilizzate , idealmente ottime per podisti con appoggio neutro e con efficacia tecnica di corsa che sfruttano a pieno le caratteristiche di ammortizzazione e di peso moderato della scarpa;
• Ritmi veloci (da gara) , queste scarpe adatte solo per alcuni soggetti capaci di correre a ritmi veloci e con un peso corporeo al di sotto di 60kg, ideali solo per la gara per sfruttare al meglio la reattività dell’intersuola completamente piatta.

Quello che conta è che le scarpe siano scelte in primis valutando menzionato i seguenti aspetti:

• Peso corporeo: è inutile prendere scarpe leggere se il vostro peso supera i 75-80kg, di norma una scarpa leggera serve per sfruttare al meglio la propria falcata, la propria tecnica di corsa efficiente , migliorando la reattività dei piedi e quindi utilizzata per ritmi di corsa veloci per runners che hanno una buona tecnica e un buon peso corporeo;

• Situazione posturale: se avete problemi lombosacrali (sciatalgie, ernie discali, spondolilolisi,) è consigliabile che vi prendiate scarpe ben ammortizzate e neutre, per poi verificare se si necessita di una ortesi plantare. La cosa principale per noi runner amatori è sicuramente una corsa in salute, poi vengono le prestazioni che si possono ottenere anche senza utilizzare una scarpa leggera, ma la differenza la fa una scarpa adeguata alle proprie caratteristiche.

• Tipo di appoggio durante la corsa: a questo scopo sicuramente vi potrebbe aiutare molto per capire qual è il vostro appoggio (se non avete possibilità di recarvi in un laboratorio di ortopedia ed effettuare una Baropodometria ) , il consumo delle vostre scarpe vecchie. Il consumo può avvenire prevalentemente all’interno e si parla di pronazione o eccessiva pronazione, in quanto di norma durante la fase di corsa il piedi effettua comunque dei movimenti di pronazione (appoggio interno) e si supinazione (appoggio esterno), ma ci possono essere a volte eccessivi sviluppi del seguente appoggio. Il tutto con delle problematiche inerenti alla parte interna del piedi, all’abbassamento dell’arco plantare, alla schiena e altri parti del corpo interessate nel movimento specifico. Altro aspetto è l’eccessiva supinazione, ove c’è un marcato appoggio del piede esternamente con tutte le conseguenze dovute a problematiche della benderella ileo-tibiale con infiammazione che a volte può diventare cronica. Inoltre portando il piedi esternamente eccessivamente si possono essere problematiche alle caviglie con distorsioni o semplici sovraccarichi funzionali. Inoltre possiamo avere delle problematiche congenite e strutturali per coloro che hanno un piedi cavo (eccesso arco plantare) oppure di un piedi piatto (abbassamento arco plantare). In tutte queste condizioni estreme le problematiche sono molteplici con sovraccarichi alle strutture tendinee e muscolari. Infine ci può essere il runner che consuma le scarpe prevalentemente al tallone in quanto ha un appoggio prevalente sulla parte posteriore della scarpa, tutto ciò dovuto quasi sicuramente a una falcata alquanto allungata in avanti con la limitazione di non riuscire ad appoggiare in maniera ottimale il piedi per terra, terminando sempre con un primo appoggio di tallone. Primo o poi questo runner avrà problemi al tendine d’achille, tallonite, problemi di schiena etc.

• Tipo di allenamento o gara : cerchiamo di soffermarci molto su questo aspetto, le scarpe devono essere acquistate anche e soprattutto in base agli allenamenti e gare che svolgere in maniera più specifica e rilevante. Se correte in prevalenza allenamenti per preparare gare lunghe quindi con ritmi più lenti, e non amate fare molti allenamenti veloci o gare veloci, è auspicabile che comperiate scarpe ammortizzate neutre, se invece vi dedicate o vi dedicherete a gare brevi o allenamenti brevi con ritmi più veloce si potrebbe pensare a scarpe intermedie (sempre dopo analizzato i punti precedentemente menzionati).

Vediamo adesso di specificare per ogni tipologia di allenamento quale possa essere il corretto utilizzo della scarpa da running e come alternali per le diverse sedute tecniche e per le gare in programma. Premesso sempre che ognuno deve analizzare in maniera personalizzata la propria condizione di base e struttura fisica, teoricamente sarebbe auspicabile che ogni podista possegga almeno due paia di scarpe da running, uno per allenamenti e gare lunghe , e uno per allenamenti e gare medio/brevi !

SEDUTA TECNICA	CHILOMETRI	RITMO AL CHILOMETRO	SCARPA CONSIGLIATA
Lungo Lento	Da 25-35km	Da 5’00/6’00 al km	Ammortizzata Cat A3
Lungo Lento	Da 25-35km	Da 4’00/4’30 al km	Ammortizza Cat A3 o Intermedia
Corsa Media	Da 16 -25km	Da 4’30/5’30 al km	Intermedia
Corsa Media	Da 16-25km	Da 3’40/4’10 al km	Intermedia
Ripetute varie distanze	Da 8-12km di ripetute	Da 3’30/4’00 al km	Leggere
Ripetute varie distanze	Da 8-12km di ripetute	Da 3’20/4’00 al km	Leggere

GARA	RITMO	SCARPA CONSIGLIATA
10km	Da 5’30 a 4’30 al km	Intermedia
10km	Da 4’00 a 3’30 al km	Intermedie
Mezza Maratona	Da 5’00 a 6’00 al km	Ammortizzare A3
Mezza Maratona	Da 3’40 a 4’40 al km	Intermedia
Maratona	Da 5’00 a 6’30 al km	Ammortizzare A3
Maratona	Da 4’00 a 5’00 al km Da 3’30 a 4’00 al km	Intermedia o Leggere

Nella tabella precedente vengono elencate e spiegate alcune scarpe adatte a ogni tipologia di podista dal massimo ammortizzamento alle leggere. Come menzionato in precedente queste sono indicazioni di massima che ognuno deve adattare alle proprie esigenze e caratteristiche tecniche e atletiche, la regola vuole più i ritmi sono lenti e maggior ammortizzamento deve avere la scarpa, più i ritmi sono veloci e più possiamo permetterci di indossare le scarpe leggere in base all’allenamento o gara!

Buona corsa a tutti !